Журнал «Твоё здоровье»

Издательство Знание 2/1997

Время. Хотя утренние часы перед завтраком считаются наилучшим временем для занятий йогой, можно заниматься и вечером, а также в любое другое время. Необходимое условие для занятий — очищенный кишечник и не переполненный пищей желудок. Заниматься йогой можно не ранее чем через 3—4 ч после еды и 0,5 ч после питья воды, чая, сока.

Заниматься йогой можно при нормальном самочувствии, не будучи переутомленным.

Каждому следует выбрать удобное для себя время занятий с учетом своего распорядка дня и затем стараться практиковать йогу в то же самое время каждый день. Достаточно заниматься по меньшей мере 5—6 раз в неделю, чтобы ощутить улучшение. Рекомендуется заниматься йогой один раз в сутки, кроме тех случаев, когда специально рекомендуется делать это чаще.

Место. Выполняйте йоговские упражнения на полу, застелив его ковром, пледом, одеялом или циновкой. Место занятий должно быть сухим, чистым и хорошо проветриваемым. Необходим постоянный приток свежего воздуха к месту занятий. Окна должны быть открыты для перекрестной вентиляции. Зимой следует избегать сквозняка.

Условия. Занятия должны проводиться в тишине. Следует избегать разговоров, любой психической активности и даже слушания музыки. Тишина помогает накапливать энергию и концентрировать внимание во время занятий.

Отдых. Существует два вида отдыха в йоге: короткий и длительный. Продолжительность короткого отдыха — 6—7 с. Он необходим в интервалах между двумя исполнениями одной и той же асаны или между двумя различными асанами. Короткий отдых после завершения асаны предполагает выполнение двух дыханий.

Длительный отдых необходим после окончания исполнения всех асан, пранаям и других крий. Выполняется он в состоянии расслабления. Продолжительность его равна 1/4 длительности всего занятия. Лучше всего отдыхать в савасане. Те, кто не может выполнять савасану, должны просто лежать на полу с закрытыми глазами, расслабившись, сконцентрировавшись на прекрасном объекте природы, таком, например, как сад, парк и т.д.

Одежда. Мужчины могут заниматься в шортах, спортивных брюках или в трусах и майке; женщины — в широких брюках или рейтузах и блузе. Зимой можно заниматься в тонком шерстяном костюме.

Купание. Каждый занимающийся выбирает время купания с учетом своих привычек и наклонностей.

Методика занятий. Воздействие йоги на системы организма связано в значительной мере с ее методологией.

Важно отметить, что, хотя не каждый занимающийся йогой может выполнять все позы в совершенстве, основным принципом является отсутствие при этом усилий. Поэтому советуем: занимайтесь йогой с учетом возможностей своего организма. Сохраняйте позу только до тех пор, пока можете это делать без усилия. Не следует стремиться сразу выполнять асану целиком, освойте вначале половину или даже меньшую часть асаны.

Осваивать асаны следует постепенно. В течение 1-й недели занятий следует овладеть только 2 или 3 асанами. В течение 2-й недели можно освоить новые асаны в соответствии с конкретными рекомендациями в каждом случае.

Для женщин. Во время менструаций и в поздние сроки беременности (более 2 месяцев) занятия йогой прекращают, при сроке беременности до 4 месяцев занятия йогой проводятся по специальной программе под наблюдением специалиста.

Важно отметить, что асаны являются ценным лечебным средством при ряде заболеваний и нарушений у женщин. Кроме того, действуют общеукрепляюще, занятия специальными асанами коррегируют нарушения менструального цикла, способствуют его нормализации.

Правильные занятия йогой в ранние сроки беременности благотворно влияют на внутриутробное развитие плода, способствуют обезболиванию родов.

Длительность занятий. Занятия йогой в зимнее время могут быть более продолжительными. Максимальная продолжительность активной части ежедневных занятий не должна превышать 45 минут зимой и 30 минут летом.

Выполняя любую асану (позу), необходимо соблюдать определенную этапность. Перечислим 6 этапов:

отдых перед входом в позу; мысленная настройка на выполнение позы; вход в позу; фиксация позы; выход из позы; отдых после выхода из позы.

Наращивать длительность выполнения асан, причем очень постепенно, можно только тогда, когда поза вполне освоена; при малейшей шероховатости следует не только остановить наращивание, но и снизить начальный порог, так как он может оказаться завышенным за счет первичного энтузиазма. Ощущение слабости, угнетенности, лени не всегда можно рассматривать как явление отрицательное, иногда это своеобразное напоминание о необходимости соблюдения принципа постепенности.

После перерыва рекомендуется постепенное вхождение в курс упражнений. Тренируются в асанах 1—3 раза в день, не раньше чем через 3 ч после легкой и 4 ч после плотной еды, т.е. натощак. Перед началом занятий необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. После тренировки принимать пищу можно только через 30—40 мин.

До и после упражнений рекомендуется совершать полное омовение. Оно улучшает кровообращение, облегчает дыхание и способствует выполнению асан. Частичное мытье не рекомендуется — оно создает неравномерный тонус сосудов. Каждый круг асан, а также отдельные позы следует начинать и заканчивать полным выдохом через рот и максимальным расслаблением мускулатуры.

Эффект асан будет различен в зависимости от состояния мышечного тонуса, то есть даже малое количество упражнений может оказаться достаточным для гипертоников, и в то же время большая нагрузка недостаточна для гипотоников.

Каждое движение надо выполнять расслабленно, с чувством того, что оно приятно. Когда, наконец, вы достигните конечного состояния позы, то и оно должно достигаться точно таким же расслабленным способом, настолько расслабленным, насколько это возможно. Время занятий асанами должно постепенно увеличиваться, это поможет в достижении наилучших результатов.

Ни одна болезнь не может быть полностью излечена с помощью какой-либо одной асаны. Все упражнения являются составной частью общей сложной системы лечения. Это находится в полном соответствии со взглядами йоги на болезни.

Поговорим о предосторожностях, которые должны соблюдаться теми, кто преисполнен излишним энтузиазмом или игнорирует важнейшие требования при выполнении асан, кто не учитывает индивидуальных особенностей своего организма или пытается в точности скопировать асаны, данные на иллюстрациях. При выполнении асан необходимо учитывать возраст и состояние здоровья организма, и при занятии совместно с кем-либо не должен проявляться дух соревнования. Не всегда движения являются сущностью упражнения, как это бывает в случае обычных физкультурных упражнений.

ЙОГОВАЯ РАЗМИНКА

Свами Анандананда в своей книге «Здоровье и йога» считает обязательным выполнение разминки перед тренировкой, во время которой выполняются асаны. Серьезным занятиям всегда должны предшествовать упражнения для вхождения в тренировку основного этапа.

Разминка — это комплекс упражнений, помогающий организму перейти от состояния сна к бодрствованию. После разминки выполнять асаны, даже самые сложные, легче, чем без разминки.

Вот пояснения ко всем 24 позам йогов-ской разминки (рис.1). Каждое упражнение выполняется только один раз, в среднем темпе.

1.         Встаньте прямо, ступни вместе и при

ветствуйте солнце сложением ладоней.

2.         Соедините пальцы обеих рук, глубоко

вдохните через нос.

3.         Наклонясь, выдохните через нос. По

старайтесь коснуться земли с внешней сторо

ны стоп, головой коснуться колен, а колени

не сгибать.

4.         Правая  нога согнута, ладони  с двух

сторон касаются земли, левая нога отстав

лена максимально назад. Опора на паль

цы.   Подымите   голову  и  смотрите  прямо

вперед.

5.         Из  того же положения подымите обе

руки вверх и отведите назад одновременно с

вдохом через нос. Прогнуться, голова подня

та, смотреть прямо перед собой.

6.         Выдох через нос и возвращение к пози

ции 4 .

7.         Приставить правую ногу вплотную к ле

вой, чтобы стопы, колени и бёдра плотно при

жались друг к другу. Поднимите таз, а вес тела

переместите на ладони, которые опираются о

пол, голова между руками опущена вниз.

8.         Опустите таз как можно ниже, одновре

менно  делая  вдох.   Поднимите   голову  так,

чтобы смотреть перед собой.

9.         Выдох и возвращение в позицию 7.

10.       Перенесите левую ногу вперед между

рук, как в позиции 4.

11.       Поднимите руки вверх (повторите по

зицию 5).

12.       Выдох и возвращение в позицию 10.

13.       Вытяните левую ногу назад и возвра

щайтесь в позицию 7.

14.       Повторите позицию 8.

15.       Выдох и возвращение в позицию 13.

16.       Встаньте на колени. Отдыхайте, сидя

на пятках, положив руки на колени. Голову

держите прямо, смотрите перед собой.

17.       Поднимите руки вверх и прогнитесь

как можно больше. При этом вдохните.

18.       Выдох и вытянитесь вперед, сидя на

пятках. Прямые руки до локтей находятся

на полу, лбом касаетесь земли между рука

ми.

19.       Возвращение в позицию 15.

20.       Опустите таз вниз, выдохните и вер

нитесь в позицию 14.

21.       Выдох и возвращение в позицию 19.

22.       Ладони касаются пола; прыжком ноги

поставьте между рук и в таком положении

отдыхайте.

23.       Ноги и руки прямые, лоб касается ко

лен, в такой позе отдыхайте.

24.       Вернитесь в позицию 1. Дыхание сво

бодное.

Лечебные позы и упражнения

АСАНА № 1

Исходное положение (И.П.), (см. рис.2, позиция 1). Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Положите ладони на пол. Дышите нормально. Спина в положении сидя должна быть прямой.

Этапы выполнения

1.         Одну из выпрямленных ног согните в

коленном суставе и слегка отведите назад.

2.         Стопу согнутой в коленном суставе но

ги поместите с наружной стороны выпрям

ленной ноги на уровне голени — между ко

леном и лодыжкой. Пятка должна быть при

жатой к выпрямленной ноге, колено согнутой

ноги обращено вверх.

3.         Поднимите руку, одноименную с вы

прямленной ногой, параллельно ей и охвати

те ее ладонью на уровне лодыжки согнутой

ноги. При этом рука и колено, тесно сопри

касаясь, образуют замок. Если вы не можете

дотянуться  рукой до  ноги  и  захватить  ее,

коснитесь ее пальцами и старайтесь удержать

пальцы у ноги.

4.         Ладонь второй руки поместите на та

лию так, чтобы указательный и большой па

лец были обращены кверху. При этом между

согнутой в локтевом суставе рукой^и выпрям

ленной ногой образуется угол 90 . На этом

этапе голова, шея и спина выпрямлены и об

ращены вперед.

5.         Начните медленный вдох, одновремен

но  вращая  и  поворачивая  талию,  грудную

клетку, шею и голову в сторону, одноимен

ную с согнутым локтем. Продолжайте движе

ние до тех пор, пока это возможно. Во время

поворота локоть перемещается на 90 , а га-

лова и верхняя часть туловища — на 180 .

Так, если вы сидите лицом к востоку, то в

процессе вращения вправо лицо поворачива

ется к югу, а затем к западу, в то время как

выпрямленная  нога  остается обращенной  к

востоку.

6.         После максимального поворота задер

жите дыхание и оставайтесь в этом положе

нии в течение 6—8 с. На этом этапе позво

ночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.

7.         Затем, медленно выдыхая, вернитесь в

исходное положение.

8.         Разомкните   замок,   выпрямьте   ноги,

расслабьтесь, опустив ладони на пол, и от

дохните в течение 6 с.

9.         После отдыха выполните асану анало

гичным способом с поворотом в противопо

ложную сторону.

Ежедневные занятия. Повторите асану 4—6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Никогда не делайте ее более 6 раз (то есть более 3 поворотов в одном направлении) .

Положительное действие. Асана действует главным образом на область поясницы и живота. Она стимулирует деятельность всех органов и желез в этой области тела. Оказывает положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы. Известны и другие ее положительные эффекты: устраняет запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине, неподвижность шейного отдела позвоночника и нарушения функции всех его отделов. Асана легко выполнима и рекомендуется всем занимающимся.

АСАНА № 2

Это сложная для выполнения асана. Вначале не каждый занимающийся может выполнить ее в совершенстве. Но так как это очень важная асана, занимающимся рекомендуется выполнять ее в том варианте, какой для каждого из них выполним без чрезмерных усилий.

Исходное положение (И.П.). Сядьте на пол (рис. 2, позиция 2). Вытяните обе прямые параллельные ноги вперед. Туловище прямое, взгляд устремлен вперед, дыхание нормальное.

Этапы выполнения

1.         Согните правую ногу в колене и оття

ните ее назад. При этом правое бедро пере

мещается вверх, правая ягодица приподнима

ется. На этом этапе правая нога удерживает

ся в приподнятом положении.

2.         Согните левую ногу в коленном суста

ве, не поднимая ее (бедро и колено остаются

на полу, а стона перемещается под правую

ягодицу). Рукой помогают расположить стопу-

под ягодицей.

3.         Теперь приподнимите правую стопу и

поместите ее с наружной стороны левого ко

лена. Удерживайте правую стопу тесно при

жатой к левому колену. В результате правое

колено оказывается поднятым вверх, левое

лежит на полу.

4.         Затем, упираясь левым плечом в правое

колено, зафиксируйте их, образуя замок. По

сле этого вытяните левую руку и поместите ее

на наружную поверхность правого колена. Те

перь ваша рука, упирающаяся в правое коле

но, плотно зафиксирована в замке. Охватите

правую стопу левой рукой для придания устой

чивости части тела, зафиксированной в замке.

5.         Переместите без усилий правую руку

за спину, стараясь коснуться спины тыльной

поверхностью кисти. В таком положении вы

подготовлены для выполнения поворота. Сле

дите, чтобы на этом этапе спина, шея и голо

ва были выпрямлены и вытянуты вверх.

6.         Выдыхая, медленно поворачивайте го

лову, грудную клетку и талию вправо. Вра

щение туловища должно быть максимально

возможным. Следите за тем, чтобы к моменту

окончания     вращения     завершить     выдох.

Взгляд устремлен вдаль. Спина прямая.

7.         Оставайтесь в таком положении 8 с. На

чинающие могут удерживать позу в течение

4—6 с.

8.         Затем,   выдыхая,   постепенно  верни

тесь в то положение, в котором находились до

вращения туловища. Это и есть один полный

цикл позы.

9.         Теперь освободите руки, колени, верни

тесь в И.П. и отдохните в течение 6—8 с. Во

время отдыха вдохните и выдохните 2 раза.

10.       После отдыха выполните цикл враще

ния в противоположную сторону, положив на

пол правую ногу, подняв левую и зафиксировав ее правой рукой. Поочередно повторите вращение вправо и влево.

Ежедневные занятия. Выполняйте 4—6 циклов асаны ежедневно. Не делайте более 6 циклов вращения в разных направлениях, не прилагайте чрезмерных усилий.

Положительное действие. Оказывает выраженное действие на поджелудочную железу и другие эндокринные органы, тонизирует мышцы живота и органы брюшной полости. В результате улучшения кровообращения поджелудочной железы энергезируется и ее состояние, функция нормализуется. Именно поэтому больным сахарным диабетом рекомендуется делать эту асану ежедневно, даже если они не в состоянии выполнить ее достаточно хорошо.

Асана также коррегирует функциональные нарушения почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовых органов, что обусловлено эффектом внутренней стимуляции. Улучшает кровоснабжение легких. Асана оказывает специфическое действие при нарушении функции позвоночника: устраняет его ригидность, восстанавливает подвижность и гибкость.

АСАНА № 3

И.П. (см. рис. 2, позиция 3). Лягте на живот, положите щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к полу указательными и большими пальцами, соединенными в виде кольца. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Все тело выпрямлено. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Вдохните глубоко через обе ноздри и

задержите дыхание.

2.         Слегка прижмите голову, выпрямите ее

и положите подбородок на пол (под подборо

док положите сложенное полотенце).

3.         Крепко сожмите  кулаки и напрягите

руки.

4.         Теперь напрягите одну сжатую ногу и

поднимите е^ и держите ее некоторое время

под углом 45 .

5.         Оставайтесь в таком положении 5'—6 с

или меньше, поддерживая ногу в напряжении.

6.         Затем   медленно  выдохните,  одновре

менно опустите поднятую ногу.

7.         Когда  нога коснется пола,  поверните

голову на бок и отдохните, положив щеку на

пол, расслабьтесь. Затем повторите позу, но

уже с другой ногой.

Ежедневные занятия. Повторяйте асану 5 раз в день. Выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза.

Положительное действие. Давление, оказываемое на почки, печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, способствует их оздоровлению. Эта асана помогает при диабете и нарушениях в мочеполовой сфере.

АСАНА № 4

И.П. (см. рис.2, позиция 4). Сядьте на пол, подстелив что-либо мягкое, в позу лотоса. Держите голову и позвоночник выпрямленными. Руки положите на колени. Смотрите прямо вперед, дышите нормально. Держите рот закрытым.

Этапы выполнения

1.         В   этой   пранаяме   живот   втягивается

внутрь и выпячивается вперед. Во время пер

вого этана начните медленно и постепенно

выдыхать воздух через обе ноздри, одновре

менно втягивая живот внутрь. Полностью вы

дохнув воздух, начните делать вдох, одновре

менно выпячивая живот вперед. Один выдох

и один вдох образуют 1 цикл.

2.         Выполнив 3—4 цикла в медленном тем

пе,  начните дышать в быстром темпе.  Сде

лайте 5—6 выдохов и вдохов, быстро сле

дующих друг за другом во время второго

этапа.

3.         Затем   постепенно   уменьшите   темп.

Сделайте 3—4 цикла в медленном темпе на

этом последнем этапе. Затем отдохните, вы

полнив 3—4 нормальных дыхания. Во время

отдыха расслабьтесь, сидя в той же позе или

переменив позу на более удобную.

4.         Отдохнув в течение желаемого време

ни, повторите пранаяму, последовательно вы

полнив все ее этапы.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели повторяйте пранаяму только 2 раза. Начиная со 2-й недели делайте 3—4 раза. Никогда не занимайтесь более 4 раз в день.

Положительное действие: лечит болезни легких, устраняет нарушение проходимости носовых ходов, эффективно при болезни сердца и грудной клетки. Положительно влияет на всю пищеварительную систему. Может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте.

АСАНА № S

И.П. (см.рис.2, позиция 5). Лягте на живот, голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч. Локти прижимайте к телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Выпрямите голову и слегка наклоните

назад.

2.         Выдохните медленно, поднимите голову и

грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола, а

часть туловища выше пупка была приподнятой.

В этом положении обе ноги полностью выпрям

лены и прочно поддерживают тело.

3.         Посмотрите вверх и задержите дыхание

на 6—8 с.

4.         Через 6—8 с начинайте выдыхать, опу

ская голову и в конце движения положите

щеку на пол.

5.         Расслабьтесь и отдохните в течение 6 с.

6.         После отдыха повторите движения.

Ежедневные  занятия.   Повторите упраж

нение 4 раза в день.

Положительное действие. Оказывает стимулирующее действие на брюшную полость. В результате этого устраняются и нормализуются нарушения функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварения. Считается, что это одна из лучших асан для лечения запора, несварения, вздутия, боли в подложечной области и др. Увеличивает гибкость позвоночника и устраняет нарушенные его функции, боль в спине. Оказывает эффективное стимулирующее влияние на область груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид, коррегирует различные нарушения менструального цикла.

Эта асана нормализует работу симпатической нервной системы, органов поясничной области и стимулирует работу щитовидной железы (но тем, у кого она гипертрофирована, от позы змеи следует отказаться). Кроме того, улучшает аппетит, работу кишечника, женских половых органов, упорядочивает менструальные циклы. Укрепляет мышцы живота, помогающие при родах.

Предостережение: поза влияет на кровообращение в мозгу. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут давить на сонные артерии, что может вызвать потемнение в глазах или, если напряжение чрезмерно, мгновенную потерю сознания и эпилептиформные судороги. Выполнять эти упражнения, впрочем, как и все остальные, надо осторожно.

Те, у кого есть проблемы с позвоночником, должны проконсультироваться со специалистом. Беременные женщины в первые 2 месяца могут выполнять асану после консультации с врачом.

АСАНА № 6

И.П. (см. рис.2, позиция 6). Постелите старенькое одеяло на полу. Опуститесь на него так, чтобы ноги касались его от носка до колена. Теперь вы будете отдыхать на нижней части ног, т.е. на голени.

Этапы выполнения

1.         Медленно опустите ягодицы на пятки.

Но следите за тем, чтобы колени и ноги не

расходились в стороны.

2.         Положите руки на колени и держитесь

прямо. Дышите глубоко и смотрите на кон

чик носа.

3.         Сначала мышцы ног начнут протесто

вать, и вы даже почувствуете боль. Но вскоре

эти ощущения пройдут,  и вы сможете про

быть в таком положении даже полчаса.

4.         После возвращения в И.П. будет за

метно, как кровь прильет к ногам: они по

краснеют. Согните голени, покрутите ступня

ми в разные стороны. Мышцы от этого получат

полную нагрузку.

5.         После выполнения асаны отдохните не

сколько   минут,   чтобы   восстановилось   нор

мальное кровообращение.

Ежедневные занятия. Один раз в день.

Положительное действие. Тренировка ступней и ног дает организму силу в борьбе с варикозным расширением вен, экземами, кожными болезнями, нарушениями роста.

 Так как мышцы и нервы при выполнении асаны подвергаются сильному растяжению, то со временем они станут крепче. Усиленное кровообращение в нижней части живота способствует излечению расстройств пищеварительной и мочеполовой систем. Длительное занятие этой асаной укрепляет нервы, волю и решимость человека.

Помните: беременные женщины могут заниматься ей до 2 месяцев, после консультации у врача.

АСАНА № 7

И.П. (см. рис.2, позиция 7). Сесть на подушки, сложенные друг на друга. Этапы выполнения

1.         Опрокиньтесь на  спину и  поднимите

ноги. Руки, которыми вы поддерживаете бед

ра, держите на подушках.

2.         Однако надо не стоять на плечах, а

только держать нижнюю часть туловища под

углом в 45 . Верхняя часть ее остается на

полу. Ладони упираются в тазобедренные су

ставы. Таким образом, вес тела будет давить на

руки, а не на плечи. Сначала запястьям, би

цепсам и плечам будет больно, но вскоре они

станут сильнее и легко выдержат вес тела.

3.         В таком положении можно находиться

сколь угодно долго. Только не засните. Эта

асана отличается регулярным дыханием, лег

ким ритмом  ударов сердца,  свободным по

ступлением крови во все органы груди, шеи и

головы, ко всему этому прибавляется огром

ное расслабление.

Ежедневные занятия. Можно заниматься по полчаса, когда, скажем, вы читаете газету или книгу. Иногда хватает 5 мин, чтобы получить достаточный эффект. Больные люди могут довести это время до 3 мин и сделать асану дважды в день — утром и вечером.

Положительное действие. Это хорошее лекарство против болезней легких, от простуд и от астмы до туберкулеза включительно. Главная особенность этой асаны в том, что даже очень больной человек, которому нельзя делать все остальные асаны, может выполнять ее с помощью подушек, а уже от нее перейти к другим, более сложным.

АСАНА № 8

И.П. (см. рис.2, позиции 8 и 6). Этапы выполнения. .

1.         Расставить ступни  в стороны и сесть

между ними на пол. Колени не разъединять.

Носки обращены назад. Спину держать пря

мой,   руки   можно   разместить   на   коленях.

Сначала это может оказаться затруднитель

ным,  тогда  следует опускаться  постепенно,

опираясь на ладони по бокам корпуса и удер

живая на них тяжесть тела.

2.         Позу выдержать 1—3 минуты.

Положительное действие.  Помогает при

артритах суставов ног, плоскостопии и соле-

вых шпорах в пятках, применяется при диабете. Благотворно действует на органы в области живота, способствует пищеварению.

АСАНА №9

И.П. (см.рис.2, позиция 9). Станьте на ноги, смотрите на уровне глаз, руки свободно свисают вдоль туловища. Тело выпрямлено, устойчиво. Дыхание нормальное. Во время выполнения асаны нужно стоять на одной ноге. Если стойка на одной ноге трудно выполнима, обопритесь о стену или другую опору.

Этапы выполнения

1.         Стоя на левой ноге, согните правую но

гу в колене, поместите правую ногу на левую

так,   чтобы   наружная  поверхность  пятки  и

подошва располагались на левом бедре. При

этом правая нога будет несколько скручена,

и  ее  боковая  поверхность  будет  оказывать

давление на левое бедро. Следите за тем, что

бы давление на бедро оказывалось не самой

пяткой, а боковой поверхностью ноги. После

того   как  боковая   поверхность  пятки  будет

прочно зафиксирована на левом бедре, вы

прямите и напрягите левую ногу и все тело.

2.         Затем поднимите обе руки через сторо

ны вверх  над  головой.  Выпрямив руки над

головой,   соедините   ладони   и   пальцы   рук,

опустите ладони так, чтобы запястья распо

лагались на голове.

3.         После размещения соединенных ладо

ней на голове попытайтесь отвести согнутые

локти назад так, чтобы они располагались на

одной линии, но не перенапрягайтесь. Смот

рите прямо вверх перед собой. Напрягите но

гу, на которой стоите, а затем все туловище.

Дышать нормально. Оставайтесь в таком по

ложении 6—8 с.

4.         После сохранения позы в течение 6—8

с ослабьте давление ладоней, вытяните руки

и осторожно через стороны опустите их вниз,

Охватив ими  пальцы  согнутой ноги,  слегка

подтяните вверх и опустите на пол.

5.         Отдохнув,  повторите асану несколько

раз, поочередно меняя сгибаемую ногу.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте ежедневно 4 цикла асаны, в течение 2-й и последующих недель — по 6 циклов (но не более).

Положительное действие. Оказывает стимулирующее действие на все большие суставы, тонизирует мышцы, участвующие в движении голеностопных суставов, суставов пальцев ног, коленных, тазобедренных суставов, плечевых, запястья и пальцев рук, развивает вестибулярный аппарат.

АСАНА № 10

И.П. (см. рис.2, позиция 10). Следует сесть на пол следующим образом, станьте на пол на колени и перенесите на них вес тела. Расставьте колени на расстояние около 10 см. Расположите ноги таким образом, чтобы пальцы соприкасались, а пятки были разведены, при этом пальцы, подошвы и пятки образуют V-образную фигуру. Теперь постепенно сядьте на V-образную фигуру и перенесите на стопы все тело.

Положите ладони на бедра, смотрите вперед прямо перед собой, удерживайте позвоночник выпрямленным. Это и есть И.П. Тем, кто не в состоянии принять данное И.П., рекомендуется просто сесть на пол, скрестив ноги в коленях, выпрямив позвоночник, или стоять.

Этапы выполнения

1.         Медленно  заведите   правую  руку   за

спину. Согните ее в локте, а затем поднимите

тыльной поверхностью ладони вверх, к шее.

При этом тыльная сторона ладони оказывает

ся прижатой к позвоночнику. Пальцы правой

руки обращены кнаружи. Прочно удерживай

те правую руку в этом положении.

2.         Теперь согните в локте левую руку и

поднимите ее вверх, положите левую ладонь

на левое плечо, затем попытайтесь пальцами

левой руки коснуться правой руки. Для не

которых   коснуться   руки  пальцами   трудно,

потому   им   следует   попытаться   подвинуть

пальцы как можно ближе к руке. Те, кому

коснуться руки пальцами несложно, следует

соединить пальцы обеих рук в замок.

3.         Сомкнув пальцы в виде замка, попы

тайтесь  поднять  локоть   левой   руки   прямо

вверх. Удерживайте позвоночник совершенно

прямым.   Смотрите   прямо   вперед.   Дышите

нормально. Оставайтесь в такой позе 6—8 с.

Те, кто не может соединить руки в виде зам

ка,  должны  попытаться  максимально  сбли

зить их и сохранить это положение 6—8 с.

4.         После сохранения позы в течение 6—8 с

разожмите  сжатые  пальцы и разомкните их,

затем медленно верните руки в И.П. на бедра

и отдохните,  выполняя два дыхания,  затем

повторите все, изменив положение рук.

Ежедневные занятия. В течение 1-й не*де-ли выполняйте по 4 цикла в день. В течение 2-й и последующих недель делайте по 6 циклов поочередно, меняя руки.

Положительное действие. Воздействует корригирующе на все большие и малые суставы. Эффективно тренирует суставы пальцев рук, локтевые, плечевые суставы, а также суставы пальцев ног, голеностопные, коленные и тазобедренные. Все мышцы, связанные с различными суставами, также одновременно тонизируются, стимулируются, вследствие чего их состояние нормализуется. Благодаря активному воздействию на мышцы улучшается кровообращение в этой области, в результате чего из суставов удаляются токсические вещества.

АСАНА № 11

И.П.   (см.  рис.2,  позиция  11). Сядьте на пол, как в асане № 20. Выпрямьте позвоночник, шею и голову так, чтобы они находились на одной прямой линии. Смотрите вперед прямо перед собой. Положите ладони на одноименные колени. Этапы выполнения

1.         Вдохните медленно, вобрав как можно

больше воздуха, однако не прилагая чрез

мерных усилий.

2.         Задержите дыхание, медленно наклони

те голову вниз таким образом, чтобы подбо

родок коснулся груди. Во время наклона го

ловы не напрягайтесь.  Если  вы не можете

коснуться подбородком грудной клетки, на

клоните его как можно ниже и оставайтесь в

таком положении.

3.         После того как подбородок коснется

грудной клетки, слегка подымите оба плеча

вверх.  Удерживайте позвоночник прямо. Во

время задержки дыхания голова и шея на

пряжены.

4.         Оставайтесь в таком положении в тече

ние 4—8 с, по-прежнему задерживая дыха

ние. Это и есть законченная бандха.

5.         Теперь начните плавно поднимать голову

вверх.   Как   только   подбородок  оторвется  от

грудной клетки, начните медленно выдыхать.

6.         После отдыха в течение времени, необ

ходимого для двух дыханий, повторите цикл,

последовательно выполняя все этапы.

Ежедневные занятия. Делайте упражнение 4 раза ежедневно. В течение 1-й недели выполняйте ее 3 раза, а затем, начиная со 2-й недели, делайте ее 4 раза.

Положительное действие. Оказывает лечебное действие при нарушениях в области головы, плеч, шеи. Эффективно для органов грудной клетки. Очень полезна больным с заболеванием околоносовых пазух и нарушениями дыхания.

АСАНА № 12

И.П. (см. рис.2, позиция 12). Лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Теперь охватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжки, охватите руками пальцы ног. Теперь, крепко удерживая руками лодыжки (или пальцы ног), согните колени и лодыжки. Подбородок положите на пол.

Этапы выполнения

1.         Вдохните медленно и глубоко и задер

жите дыхание.

2.         С окончанием вдоха поднимите голову

вверх и выпрямьте ее.

3.         Одновременно оттяните обе ноги назад.

Делайте это медленно, непрерывно и плавно-

Отведите ноги назад как можно дальше. При

этом грудная клетка, шея и голова поднимут

ся вверх.

4.         Смотрите  вперед  на  небо  (потолок),

удерживая колени плотно сжатыми. Не отры-

вайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6—8 с до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

5.         Начните  выдыхать,  опуская одновре

менно голову и грудь на пол.

6.         Положите щеку на пол, освободите ло

дыжки  и  медленно опустите  на  пол.   Руки

также положите на пол и расслабьтесь. Таким

образом один цикл асаны завершен.

7.         После отдыха в течение 6—8 с выпол

ните цикл еще раз аналогичным образом.

Ежедневные занятия. Повторяйте асану только 3—4 раза. Те, кому трудно выполнять (удерживать обе лодыжки), могут в течение нескольких дней делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы — вдох, натяжение, поднятие головы и грудной клетки, удержание позы и возвращение в И.П. — выполняются точно так же, как при захвате двух лодыжек.

Отличие заключается только в том, что одна нога остается на полу, в то время как другую сгибают, захватывая руками, и оттягивают назад. Выполняйте эту асану некоторое время в таком облегченном варианте.

Помните: опасна длительная задержка дыхания. Только хорошо тренированному человеку удается удержать вдох без повышения артериального давления в брюшной и грудной полостях.

Положительное действие. Поза стимулирует все эндокринные железы. За счет внутреннего и внешнего сжатия поджелудочная железа энергизируется, в результате восстанавливается ее ткань и нормализуется выработка инсулина.

В результате стимуляции надпочечников, щитовидной и паращитоводной желез, а также половых желез нормализуется секреция их гормонов. Асана оказывает целебное и коррегирующее действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость. Устраняет различные желудочные расстройства, активизирует процесс пищеварения, способствует похуданию, уменьшению жировых отложений. Оказывает специфическое положительное действие на организм женщины: коррегирует нарушения менструального цикла и различные расстройства, обусловленные патологией половых органов.

АСАНА № 13

И.П. (см. рис.3, позиция 13). Наилучшее исходное положение — это прежде всего поза лотоса. Однако не всем занимающимся она доступна. Поэтому те, кто не в состоянии выполнить позу лотоса, могут принять И.П. сидя, просто со скрещенными ногами. Приняв позу, приступайте к следующим этапам упражнения. Заведите обе руки за спину и кистью одной руки охватите запястье другой руки, сжатой в кулак. На этой стадии руки за спиной расслаблены. Спина прямая. Шея и голова выпрямлены, Взгляд устремлен прямо перед собой.

Этапы выполнения

1.         Медленно выдыхая, наклоняйтесь, опу

ская голову на пол. Выдыхание и сгибание

верхней части туловища следует выполнять

синхронно. Голова должна быть опущена как

можно ниже. Однако ее опускание не должно

сопровождаться    чрезмерным    напряжением

позвоночника.

Если можете, коснитесь пола лбом. К моменту опускания головы на пол, выдох должен быть завершен.

2.         После того как вы коснулись головой

пола или максимально наклонили голову, за

держите дыхание. Теперь напрягите руки и

постепенно поднимите их вверх как можно

выше, однако без чрезмерного напряжения.

Оставайтесь в этой позе 6—8 с.

3.         Вдыхая, опустите руки вниз и верни

тесь в исходное положение. Расслабьте руки.

Отдохните 6—8 с. После отдыха повторите

упражнение несколько раз.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, в течение 2-й — увеличьте число повторений до 4 раз.

Положительное действие. Стимулирует и тренирует легкие и бронхиолы. За счет наклона туловища кровь из нижних .отделов перемещается в верхние, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхиол. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект при бронхиальной астме.

Коррегирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запор, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

АСАНА № 14

И.П.  (см. рис.3, позиция 14). Сядьте на согнутые ноги. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Переместите тяжесть тела в большей

мере на правую ногу.

2.         Затем перенесите тяжесть тела на ле

вую ногу и выдвиньте правую из-под правой

ягодицы. Теперь вы сидите на полу, а ваша

правая согнутая нога находится с правой сто

роны туловища, левая —   с левой. Положите

ладони на пол для удержания тяжести тела.

Если эта поза вызывает боль, не переходите

к следующим этапам. Если вы не испытывае

те затруднений на этой стадии, приступайте

к выполнению следующего этапа.

3.         Упирайтесь руками о пол и, частично

удерживая тяжесть тела на руках, раздвиньте

колени. Переместите левое колено влево, а

правое — вправо (пытайтесь раздвинуть их

как можно больше).

4.         Раздвинув колени, оставайтесь в таком

положении и сделайте следующее: перемести

те ладони выпрямленными. Смотрите вперед.-

Дышите нормально. Оставайтесь в таком по

ложении 12 с.

5.         После сохранения позы вернитесь в ис

ходное положение, сидя следующим образом:

положите ладони на пол и сядьте на колени.

Затем вытяните вначале одну ногу вперед,

протягивая  ее  под  бедром,   затем  другую.

Сядьте удобно и расслабьтесь. После отды

ха в течение 6—8 с повторите асану не

сколько раз, выполняя последовательно все

этапы.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели выполняйте асану 2 раза в день. Постепенно увеличьте число ее повторений до 4 раз в день.

Положительное действие. Эффективное средство, уменьшающее отложение жира в области бедер, ягодиц, живота. Активно воздействует на мышцы и .нервы нижней части тела. Оказывает и другие положительные влияния: тренирует все суставы нижней части тела,   усиливает  потенцию,  коррегирует нарушения  репродуктивной  системы,  лечит геморрой, улучшает пищеварение.

АСАНА N9 45

Существуют два способа выполнения данной асаны: в позе лотоса и не в позе лотоса, (см. рис.3, позиция 15).

Хотя первый способ выполнения считается более совершенным, оба они одинаково полезны. Так как не каждый занимающийся может сделать позу лотоса, мы опишем оба способа, чтобы все могли выполнять эту асану.

И.П. Примите одно из двух положений.

А. Сядьте в позу № 4. Затем лягте на спину, удерживая ноги скрещенными в позе лотоса. После того как спина, шея и голова будут на полу, опустите на пол оба бедра. Положите руки на пол возле туловища ладонями вниз. Дышите нормально. Это и есть И.П. для асаны № 15 в позе лотоса. Если для вас оно не выполнимо, попробуйте сделать вариант, описанный ниже.

Б. Лечь на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстояние 10 см. Положите ладони на пол. Выпрямите туловище, смотрите вверх, дышите нормально. Это второе, легко выполнимое И.П. в данном случае.

Этапы выполнения

1.         Положите ладони под бедра, после чего

сделайте следующее: упираясь руками в бед

ра, слегка подымите голову вверх. Перенеси

те вес верхней части тела на локти. Затем,

наклонив голову назад, перегнитесь так, что

бы позвоночник приобрел форму дуги, поло

жите  голову на  пол.  Для усиления изгиба

упирайтесь в бедра с большей силой и больше

прогибайтесь, однако не прилагая чрезмер

ных   усилий.   Вначале   напряжение   должно

быть минимальным.

2.         Прогнувшись насколько возможно, со

храняйте эту позу. Если вы находитесь в по

зе лотоса, охватите пальцы левой ноги пра

вой рукой, а пальцы правой ноги — левой

рукой и слегка подтянитесь к ним. Если вы

выполняете облегченный вариант асаны, вы

тяните обе руки по бокам туловища и поло

жите ладони на пол.

3.         Сделайте несколько глубоких медлен

ных дыханий. Оставайтесь в позе в течение

6—8 с.

4.         После сохранения позы в течение воз

можного для вас времени вернитесь в И.П.

следующим образом: если вы держитесь рука

ми за пальцы ног, опустите их и положите

ладони на пол. Затем, упираясь в бедра рука

ми, согнутыми в локтях,  поднимите голову

вверх и выпрямите шею и голову. Постепен

но опустите на пол спину, плечи, шею и го

лову. Освободите скрещенные ноги, выпрями

те их и положите на пол.

5. Отдохните, выполнив 2—3 обычных дыхания. После отдыха сделайте еще 1—2 полных цикла асаны, последовательно выполняя все этапы.

Положительное действие. Оказывает различные положительные влияния на больных бронхиальной астмой. Устраняет нарушения функции дыхательной системы. Это связано с тем, что поза активно тренирует все органы дыхательной системы: носовые ходы, глотку, гортань, трахею, бронхи и легкие. Оказывает и другие полезные воздействия: положительно влияет на ткани лица, действует стимулирующе на позвоночник и все мышцы спины. В результате этого коррегируются различные нарушения в области позвоночника и спины. Устраняет ригидность шеи и спины, способствует гибкости верхней части туловища, положительно действует при функциональных нарушениях.

Облегченный вариант асаны могут выполнять люди любого возраста, так как эта поза очень полезна.

АСАНА № 16

И.П. (см. рис.3, позиция 16). Стоя на раздвинутых коленях, упереться ладонями в землю, направив пальцы рук к ногам, локти сомкнуты, чтобы получилась опора для туловища — два соединенных локтя подпирают среднюю часть живота (см. на рисунке слева).

Этапы выполнения

1.         Лоб уприте в пол. Вытяните ноги на

зад.

2.         Постепенно наклоняясь вперед и пере

нося всю тяжесть тела на локти, поднимите

голову и установите равновесие при горизон

тальном положении тела  (с некоторой тен

денцией подниматься кверху).

3.         Сохраняйте позу вначале хотя бы в те

чение 5 с.       .

4.         Отдохните, успокойте дыхание.

5.         Внимание на поджелудочной железе,

затем на позвоночнике по всей его длине к

пояснице, почкам.

6.         Дышать свободно  удается далеко не

сразу. Поэтому на первых порах можно ды

хание задерживать на несколько секунд.

Помните: сделать позу с первого раза не могут даже тренированные гимнасты. Но если набраться терпения, настойчивости, осваивать асану по элементам — успех придет.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте асану 1—2 раза. В течение 2-й и последующих недель увеличить число ежедневных занятий до 3—4 раз. Однако не делайте это упражнение более 5 раз в день.

Положительное действие. Развиваются все мышцы, усиливается работа кишечника, проходят запоры, укрепляются нервы, воспитывается динамическое равновесие систем организма. Укрепляет запястья и локти, положительно влияет на желудок и селезенку при заболеваниях, полезна для диабетиков.

АСАНА N8 17

И.П. (см. рис.4, позиция 17). Стоя расставьте ноги, колени подогните, обоприте на них ладони, выдохните и подтяните живот.

Этапы выполнения

1. Втяните живот, напрягайте сперва одну прямую мышцу так, чтобы пупок был оттянут в соответствующую сторону, затем напрягайте мышцу другой стороны живота, причем и пупок соответственно сместится.

2.         Чтобы   научиться   выполнять   асану,

нужно больше сгибаться и сильнее опирать

ся рукой то на одну ногу, то на другую с

той   стороны,   с   которой   хотят   сократить

мышцу.

3.         Сделайте так 5—10 раз, пока держится

выдох. Потом вдохните, снова выдохните, за

держите  дыхание и  повторите  упражнение.

Отдохните.

Ежедневные занятия. Можно повторять позу в течение дня несколько раз.

Положительное действие. Это отличная гимнастика для всех органов брюшной полости, мышц живота и грудной клетки. Это упражнение быстро освобождает кишечник.

АСАНА № 18

И.П. (см. рис.4, позиция 18). Станьте на пол. Руки свободно свисают вдоль туловища. Тело выпрямлено, положение устойчиво. Смотрите прямо перед собой. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Станьте на левую ногу. Согните пра

вую ногу в колене. Охватите пальцы правой

ноги правой ладонью. На этом этапе согну

тая  правая нога  слегка отклонена  назад и

удерживается правой ладонью.

2.         Вытяните сжатые пальцы левой руки и

напрягите  всю  руку,  после  чего медленно

поднимайте руку вверх, одновременно оття

гивая правую ногу назад. Оба движения вы

полняются одновременно — поднятие левой

руки вперед и оттягивание правой ноги на

зад. При этом вы пытаетесь максимально от

клонить правую ногу назад. В то же время не

следует    стремиться    поднять   левую   руку

вверх прямо, держите ее косо по направле

нию к горизонту так, чтобы вы могли видеть

всю руку.

3.         Наклоните  верхнюю  часть туловища

слегка вперед, пытаясь видеть кончики паль

цев левой руки.  Задержите  на  них взгляд.

Удерживайте правую ногу максимально оття

нутой назад и напряженной. Напрягите ле

вую ногу Не расслабляйте левую ногу при

наклоне верхней части туловища вперед. Ос

тавайтесь в этом положении 6—8 с. Дышите

нормально на всех этапах выполнении аса

ны. Если при выполнения ее возникают за

труднения, делайте ее, опираясь о какую-

либо опору.  После того как  вы освоите

асану, делайте ее, стоя на полу без под

держки.

4.         После сохранения позы в течение 8 с

постепенно   отпустите   напряженную  левую

руку вниз, освободите согнутую правую ногу

и опустите ее на пол. Теперь обе ноги нахо

дятся на полу. Отдохните в этом положении.

После отдыха в течение нескольких секунд

повторите упражнение, стоя на правой ноге,

согнув левую ногу и подняв правую руку.

Последовательно выполняйте все этапы, как

делали во время первого цикла.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели выполняйте асану 4 раза ежедневно. В течение 2-й и последующих недель увеличьте число ежедневных поочередных циклов асаны до 6 раз. Не делайте это упражнение более 6 раз в один день.

Положительное действие. Одновременно воздействует на все большие и малые суставы. При артрите оказывает лечебное воздействие на все суставы. Активно влияет на плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, на суставы кистей и пальцев.

Благодаря такому воздействию нормализуется состояние мышц, нервных образований и всех тканей на этих участках и восстанавливаются их функции. Поза положительно воздействует на позвоночник. Устраняет ригидность позвоночника, боли в спине, туго-подвижность и другие нарушения функции позвоночника.

АСАНА № 19

И.П. (см. рис.4, позиция 19). Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Смотрите прямо перед собой.

Этапы выполнения

1.         Поднимите ногу, согнутую в коленном

суставе, к груди.

2.         Положите одновременно одну руку на

лодыжку, другую — на колено.

3.         Прижмите колено к груди, не надавли

вая рукой лодыжку.

4.         Стойте прямо устойчиво на одной ноге.

5.         Сохраните позу в течение 6—8 с. Затем

опустите колено и поставьте ногу на пол.

6.         Отдохните в течение 6 с и повторите

упражнение, поднимая другую ногу.

Ежедневные занятия. Выполняйте 6—8 раз ежедневно (2—4 раза с каждой конечностью по очереди).

Примечание. Те, кому трудно выполнять эту асану в положении стоя, могут делать это лежа на спине и сидя. Техника выполнения остается той же, эффект будет такой же.

Положительное действие. Оказывает мягкое и эффективное стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. Действует ветрогонно. В случае вздутия, изжоги, усиления газообразования коррегирующий эффект наблюдается незамедлительно. Увеличивает подвижность тазобедренного сустава и стимулирует мышцы живота и кишечника. В результате стимуляции внутренних органов излечивается запор и коррегируются функции желудка. Повышение давления в брюшной полости способствует восстановлению функции поджелудочной железы.

АСАНА № 2в

И.П. (см. рис.4, позиция 20). Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Этапы выполнения

1.         Согнуть правую ногу в колене и поло

жить ее на левое бедро так, чтобы пятка пра

вой ноги находилась около пупка.

2.         Согнуть левую ногу и, держа ступню,

руками  положить ее  на  основание  правого

бедра, чтобы пятка правой ноги была вблизи

пупка. Подошвы ступней должны быть под

вернуты   кверху,   пятки   касаются   живота,

корпус прямой, ладони кверху, одна на дру

гую и обе лежат на пятках. Можно положить

ладони на колени.

3.         Глаза смотрят прямо, внимание сосре

доточено на сердце или на солнечном сплете

нии. Дышите ровно и спокойно по способу

полного дыхания. В этой позе можно пребывать от 1 до 10 мин.

4.         Взрослому эта поза на первых порах

может вначале не удаваться из-за негибкости

мышц и сухожилий ног. Тогда можно начи

нать с облегченного варианта. Но со време

нем все пойдет на лад: тело перестанет быть

напряженным, а поза неудобной. Йоги счита

ют ее даже позой комфорта.

5.         Идеальный вариант: пальцы правой ру

ки за спиной схватывают большой палец пра

вой ноги, а левой — за палец левой ноги.

Ежедневные занятия. Поза служит для асан исходной. Кроме того, ее можно делать специально один-два раза в день.

Положительное действие. По мнению йога САнандананды, эта асана не только улучшает работу органов брюшной полости и таза, но также стабилизирует психическое состояние и освобождает от вредных чувств, таких, как ненависть и самомнение. Сознание становится чистым, спокойным и ясным.

Поза помогает излечивать импотенцию; нормализует половую функцию.

АСАНА № 21

И.П. (см. рис. 4, позиция 21). Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Сядьте устойчиво, удерживая позвоночник, шею и голову выпрямленными. На этой стадии руки находятся на полу по бокам туловища.

Этапы выполнения

1.         Выпрямите обе ноги параллельно вы

прямленным рукам.

2.         Коснитесь пальцами правой руки паль

цев правой ноги и пальцев левой ноги паль

цами левой руки. Если же вы не можете кос

нуться пальцев,  вытяните руки  как можно

дальше по направлению к выпрямленным но

гам и положите ладони на пол. Не сгибайте

ноги и не отрывайте пятки от пола.

3.         Выдыхая, наклоняйте голову вниз.

4.         Теперь вытяните пальцы ног, напрягите

и, удерживая голову между руками, тяните

обе руки как можно дальше вперед, не сига-

бая ноги в коленях, удерживайте эту позу в

течение 6—8 с (см. рисунок справа).

Теперь переместите руки на ноги и, вдыхая, вернитесь в И.П. В это время ладони медленно перемещайте по ногам, охватывая их. Отдохните в течение 5 с и повторите все сначала.

Ежедневные занятия. Выполняйте асану 4 раза в день (минимум — 3 раза, максимум — 5 раз в день).

Примечание. Тем, у кого в прошлом имелись повреждения или нарушения позвоночника, сопровождающиеся острой болью, рекомендуется выполнять асану, не прилагая чрезмерных усилий во время наклона туловища, не натягивая резко мышцы.

Положительное действие. Асана оказывает влияние на спинной мозг, нервную систему и все органы и железы брюшной полости. В результате такого стимулирующего действия коррегируются нарушения функции этих органов. Оказывает лечебный эффект при сахарном диабете, так как стимулирует функции поджелудочной железы и других желез внутренней секреции. В результате этого регулируется функциональное состояние поджелудочной железы и нормализуется выработка инсулина. Эта асана устраняет боль в спине, нарушение функции позвоночника, поджелудочный дискомфорт, нормализует состояние нервной системы.

АСАНА № 22

Важная особенность упражнения (пра-наямы) в этой позе — диафрагмальное дыхание. Пранаяма возводит дыхание искусства. С помощью этого вида упражнений не только легкие, но и диафрагма, мышцы туловища, гортань и мышцы лица значительно укрепляются.

Во время этого,упражнения стенка живота ритмически втягивается внутрь и выпячивается вперед (а не перемещается вверх вниз).

И.П. (см. рис. 4, позиция 22). Упражнение выполняется сидя на полу (в позе лотоса). В этих позах спина, шея и голова удерживаются в вертикальном положении совершенно прямо. Взгляд устремлен прямо перед собой, руки выпрямлены, кисти на коленях. Большой и указательный пальцы соединены в кольцо, а остальные три — сжаты вместе и выпрямлены. Дыхание нормальное. В данном случае пранаяма выполняется без задержки дыхания.

Этапы выполнения

1.         Выдохните медленно через обе ноздри

и одновременно втяните живот внутрь, сокра

щая мышцы живота. Продолжайте выдыхать

до тех пор, пока не удалите весь воздух из

легких.

2.         Завершив выдох, выдержите паузу в те

чение 1 с, затем начинайте медленно вдыхать

через обе ноздри. Вдыхайте так глубоко, как

можете, растягивая мышцы живота. Переме

щение стенки живота во время вдоха должно

быть медленным и постепенным, а не резким

и быстрым.

Соотношение между вдохом и выдохом должно быть 1:2.

3.         После глубокого вдоха и короткой  (в

течение 1 с) паузы снова выполняйте выдох.

Всего сделайте 10—15 дыхательных циклов

(один цикл состоит из вдоха и выдоха).

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте это упражнение 10 раз в день, в течение 2-й недели доведите число упражнений до 15 в день, но не более.

Особенности выполнения. Важно, чтобы в течение всего времени выполнения этой пра-наямы спина была выпрямленной. Во время выполнения упражнения голова, шея и спина должны образовывать прямую линию. После окончания упражнения оставайтесь некоторое время в той же позе и дышите нормально. Затем постепенно расслабьтесь и примите более удобную позу. Через 8—10 с можно приступить к выполнению других асан.

Положительное действие. Данная прана-яма оказывает стимулирующее действие на все органы пищеварительной системы. Корректируются и устраняются такие нарушения, как запор, понос, несварение, боль под ложечкой. Действует на эндокринные железы, стимулирует функции надпочечников, поджелудочной железы. Упражнение также коррегирует нарушение функций сердечнососудистой и дыхательной систем. Пранаяма в комбинации с другими асанами дает цветущее здоровье как телу, так и уму.

Основное задание пранаямы — очистить дыхательные пути организма.

Пранаяма заставляет легкие работать на максимуме, их объем от этого расширяется. Исчезает узкогрудие, выпрямляется позвоночный столб, увеличивается содержание кислорода в крови. Быстро лечит простуды, бронхиты, приступы астмы и туберкулез. К тому же хорошо лечит и прыщи.

Дыхание — это жизнь. Отличное дыхание делает ее продолжительной, снижает дегенерацию клеток и потери жизненной энергии.

АСАНА № 23

И.П. (см. рис. 4, позиция 23). Лягте на спину, не подкладывая подушку под голову. Все тело распрямите, снимите напряжение. Ладони могут быть обращены к поверхности пола или вверх. Дыхание обычное. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. В этом положении оставайтесь и во время выполнения асаны.

Этапы выполнения

1.         Закройте глаза и держите их закрыты

ми 2 с. Затем откройте их на 2 с. Повторите

закрывание и открывание глаз 3—4 раза.

2.         Снова   откройте  глаза   и  посмотрите

вверх, затем вниз и прямо, после этого влево,

вправо и опять прямо, закройте глаза. Повто

рите упражнение 2—3 раза.

3.         Теперь откройте рот как можно шире,

но без напряжения. Сверните язык так, что

бы его кончик был обращен назад, закройте

рот, при этом язык остается в том же поло

жении в течение 10 с. Затем откройте рот,

верните язык в обычное положение и за

кройте   рот.   Повторите   упражнение  2—3

раза.

4.         Лежа с закрытыми глазами, сосредо

точьте свое внимание на кончиках пальцев

ног. Мысленно расслабьте их. Затем медлен

но перемещайте ваше внимание на колени,

бедра, поясницу, талию, спинной мозг, спи

ну, плечи, шею, руки, ладони, пальцы, доби

ваясь полного их расслабления.  Подвигайте

слегка голову влево-вправо, освобождая мыш

цы шеи от напряжения и, расположив ее в

удобной позе, расслабьте мышцы шеи, лица и

 головы. Теперь вы находитесь в состоянии физической релаксации.

5. Затем снимите психическое напряжение: вспомните красивое место, которое вы любите и часто посещаете (это может быть река, лес, сад, лужайка и т.д.), и представьте себе, что вы находитесь на этом месте, сделайте несколько глубоких дыханий. Выдыхайте и вдыхайте медленно и глубоко. Во время вдоха стенка живота перемещается вверх, во время выдоха — вниз. Не торопитесь, выполняя глубокое дыхание. Делайте 10—12 дыхательных циклов и представьте себе, что вы засыпаете. Оставайтесь в таком положении 5—10 мин. Затем откройте глаза, вытяните тело и сядьте. Вы завершили асану Ежедневные занятия. Делайте эту позу трупа (савасану) после окончания выполнения всех асан в течение 10—15 мин ежедневно. При таких заболеваниях, как артериальная гипертензия, нарушение сердечной деятельности, ее следует делать в течение более длительного времени.

Положительное действие. Оказывает положительный эффект как на больных, так и на здоровых. Немедленный эффект — это расслабление всех мышц, нервов, органов и систем организма. При полном расслаблении состояние мышц, нервов и органов улучшается, они полностью восстанавливаются.

АСАНА №24

И.П. (см. рис. 4, позиция 24). Лягте на спину. Положите ладони на пол рядом с туловищем. Пятки и пальцы ног расслаблены, соприкасаются. Распрямите все тело и смотрите вверх. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Вытяните пальцы обеих ног и напряги

те их. Затем, вдыхая, начните поднимать обе

ноги вместе вверх. Вдыхайте с такой скоро

стью,   чтобы  к  моменту,   когда  ноги   будут

подняты перпендикулярно полу, вдох был за

вершен.

Завершив вдох и подняв ноги вверх, поместите ладони под ягодицы и поднимите вверх все тело, поддерживая его руками и одновременно делая выдох. Выполняя этот этап, соблюдайте следующее условие: поднимайте тело постепенно, поддерживая его руками. Не прилагайте при этом чрезмерных усилий. Поднимайте тело настолько высоко, насколько это для вас возможно.

2.         Обе ладони переместите по бокам спи

ны для поддержания тела.  Подняв тело на

максимально возможную высоту, оставайтесь

в этом положении.  Дышите при этом  нор

мально.   Вытяните  обе  ноги,   удерживая  их

вместе. Сохраняйте такое положение 10—15 с

в течение 1-й недели занятий.

Постепенно увеличивайте это время: в течение 1-го месяца — до 1 мин, в течение 2-го — до 3 мин.

3.         После пребывания в стойке на плечах в

течение возможного для вас времени верни

тесь в горизонтальное положение следующим

образом:   согните   ноги   в  коленях,   касаясь

пяткой бедер. Затем постепенно передвигайте

ладони к бедрам, медленно опуская туловище

на пол. В процессе опускания поддерживайте

тело  руками.  Делайте это спокойно*  Когда

бедра коснутся пола, опустите на пол пятки

рядом, положите ладони на пол по бокам ту

ловища. Затем выпрямьте ноги и положите их

на пол. Таким образом один цикл асаны за

вершен. Теперь отдохните.

4.         Отдыхайте в течение 10 с. Во время от

дыха дышите нормально.

Ежедневные занятия. Асану эту выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы. Выполняющие ее более 1 месяца могут находиться в позе в течение 3 мин. Начинающим следует вначале находиться в позе только 10 с и увеличивать время сохранения позы постепенно.

Положительное действие. Это одна из самых ценных поз хатха-йоги. Трудно найти область тела, которая не энергизируется, не стимулируется и не тренируется во время этой асаны. По благотворному воздействию на организм она является следующей после королевы асан — стойки на голове (№ 29).

Оказывает лечебное действие на больных бронхиальной астмой, является упражнением для всех бронхиол и легких. При выполнении асаны путем внутренней стимуляции устраняется слабость легких. Благодаря тому что во время этой асаны происходит стимуляция и укрепление всей дыхательной системы, заболевания легких излечиваются.

Асана оказывает множество положительных воздействий. Поэтому желательно, чтобы ее делали все занимающиеся йогой. Устраняет нарушения кровообращения, вызывает прилив крови к тканям лица, устраняет запор, желудочные расстройства, укрепляет пищеварительную систему, улучшает пищеварение, энергизирует половые железы. Полезна как мужчинам, так и женщинам.

Возможности этой позы свечи не могут быть преувеличены. Матерь асан, она является панацеей от множества заболеваний. В частности, воздействует на щитовидную и околощитовидные железы, так как удерживаемый подбородочный замок способствует обильному снабжению этих желез кровью. Благодаря перевернутому положению тела, венозная кровь поступает в сердце без всякого напряжения в силу земного притяжения. Это дает возможность крови усиленно циркулировать в области шеи и груди. В результате люди, страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки, получают облегчение. Исчезают головные боли, даже хронические. Поза искореняет простуду и другие нарушения в области носоглотки. Поза дает облегчение при артериальной гипотонии, повышенной возбудимости, бессоннице, улучшает дефекацию и устраняет запор. Не будет преувеличением сказать, что, если человек регулярно практикует позу свечи, он почувствует прилив новых сил, будет счастлив и уверен в себе.

Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, не следует делать попытки освоить эту позу, прежде чем они выполнят асану № 39 и смогут в ней оставаться не менее чем 3 мин.

АСАНА- № 25

И.П. (см. рис.5, позиция 25). Постелите ковер или одеяло на пол. Стать на ковер. Стоять прямо и устойчиво. Смотреть вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища.

Примечание. При выполнении асаны следует стоять некоторое время на одной ноге, что для некоторых является трудным делом. В этом случае упражнение следует делать возле опоры или стены.

Этапы выполнения

1.         Станьте на правую ногу, левую ногу

согните в колене так, чтобы пятка располага

лась возле бедра.

2.         Захватите пальцы левой ноги левой ру

кой,  чтобы все пальцы были охвачены ла

донью. Подтяните рукой согнутую ногу как

можно ближе к бедру.

3.         Напрягите правую руку, удерживая все

пальцы вместе. Медленно поднимите правую

руку вверх. Во время подъема руки ладонь

обращена вниз, а когда рука полностью под

нята — прямо вперед.

4.         Оставайтесь в такой позе 6—8 с. Удер

живайте поднятую руку напряженной, устой

чивой. Правая нога, на которой стоите, долж

на быть прямой, напряженной, смотрите впе

ред. Дышать обычно.

5.         В позе пребывать 6—8 с, затем медлен

но опустите поднятую руку вниз, удерживая

ее в состоянии напряжения. Не опускать ру

ку резко. Затем опустите левую ногу на пол.

После отдыха в течение 6 с станьте на левую

ногу и повторите весь цикл.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели выполняйте асану только 4 раза. После недельной практики увеличить число повторов до 6 раз.

Положительное действие. Эффективна асана главным образом для больших суставов. Устраняет ригидность суставов, возвращает им подвижность, нормализует кровообращение в пораженной области и укрепляет мышцы. Исчезает боль в суставах: оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, а также суставы кистей, пальцев. Эту асану можно выполнять стоя на полу либо возле стены.

АСАНА № 26

И.П. (см. рис.5, позиция 26). Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки возле ягодиц. Расставьте пятки и колени на расстоянии 6—8 см. Руки расположите возле туловища. Положите ладони на пол. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Приподнимите   ягодицы   и   поясницу

вверх, при этом плечи и ноги остаются на

полу. Подняв ягодицы вверх, поддерживайте

их ладонями с обеих сторон.

2.         Постепенно удерживая поднятые ягоди

цы, переместите ладони на талию. Поддержи

вая талию руками поднимите ее как можно

выше, не допуская чрезмерного напряжения.

Поддерживайте вес тела большими и указа

тельными пальцами ладоней с обеих сторон.

Плечи, шея и голова прочно прижаты к полу.

Удостоверяем что бедра параллельны и рас

стояние между ними около 8 см, сохраняйте

такое положение 6—8 с, дышите нормально.

3.         После сохранения приподнятого поло

жения в течение 6—8 с начните опускать

ягодицы на пол, поддерживая вес тела ладо

нями, не допуская резких движений, опускаясь

медленно. Когда ягодицы, талия и спина опу

стятся на пол, освободите ладони и положите

их вдоль туловища. Вытяните ноги и отдох

ните в течение времени, необходимого для

выполнения 2—3 нормальных дыханий.

4.         Отдохните несколько секунд и повтори

те асану.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте асану 4 раза в день. В течение 2-й и последующих недель выполняйте 6 раз, но не более.

Положительное действие. Воздействует в основном  на  позвоночник  и тазобедренные суставы. Особенно показана тем, кто страдает от боли в позвоночнике или тазобедренных суставах. Устраняет также боль и различные нарушения в плечевых суставах, в области шеи, рук, ладоней, способствует увеличению гибкости позвоночника, устраняет вздутие кишечника, желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания.

АСАНА № 27

И.П. (см. рис.5, позиция 27). Сядьте на покрытый ковром пол. Вытяньте обе ноги вперед. Удерживайте позвоночник прямым. Положите руки на пол. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Согните левую ногу в коленном суста

ве,   удерживая   ее  перед   собой.   Выпрямьте

пальцы и лодыжку так, чтобы они образовали

прямую линию. Если это вызывает затрудне

ние, выпрямьте их настолько, насколько воз

можно. Расположите пятку в паховой области

(возле  мошонки,  не  надавливая  на  нее).

Теперь опустите левое колено на пол. Если

вы  не  можете  опустить левое  колено  на

пол, пусть оно находится приподнятым над

полом.

2.         Теперь согните в колене правую ногу и

расположите ее сверху левой так, чтобы пра

вая пятка была под левой. Выпрямьте лодыж

ку правой ноги, удерживая правое колено на

полу. Обе ноги находятся в одинаковом поло

жении  (при этом не допускается никакого

давления).

3.         Вытяните обе руки. Сомкните в виде

кольца большой и указательный пальцы рук.

Остальные три пальца вытяните и напрягите.

Положите правую кисть на правое колено и

левую — на левое. Прочно удерживайте позвоночник выпрямленным. Концы выпрямленных пальцев обращены вниз. Дышите нормально.

4. Оставайтесь в таком положении в течение 1 мин. Затем расслабьте пальцы рук, приподнимите руками правую ногу, положите ее на пол и выпрямьте обе ноги. После отдыха в течение нескольких секунд повторите весь цикл еще раз, изменив положение ног, то есть в этот раз правая нога будет находиться снизу, а левая — сверху. Сохраняйте позу в течение 1 мин.

Ежедневные занятия. Максимальное время нахождения в позе — 3 мин. Вначале оставайтесь в позе 2 мин. Постепенно доводите время сохранения позы до 3 мин. Делайте асану только два раза в день в течение максимум 3 мин.

Положительное действие. Оказывает лечебное действие на все суставы нижней половины тела. Активно воздействует на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, нормализует кровообращение в этих областях, восстанавливает выработку синовиальной (внутрисуставной) жидкости, устраняет неподвижность и боль в суставах.

Положительно влияет на нервную систему, полезна больным с различными ее расстройствами. Считается очень важной для достижения концентрации и приобретения психического равновесия.

АСАНА № 28

И.П. (см. рис.5, позиция 28). Постелите на пол одеяло или полотенце, согните ноги в коленях, станьте на колени, а затем сядьте на согнутые и упирающиеся в пол ступни. При этом разведенные в стороны пятки располагаются под бедрами. Если эта поза трудновыполнима, можно сесть на согнутые ноги в любом доступном для занимающегося положении.

В положении сидя удерживайте туловище выпрямленным, так, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии. Смотрите вперед. Ладони положите на одноименные колени. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Начните выдыхать воздух частично через

нос и частично через рот, одновременно высо

вывая язык. Не торопитесь. Высовывайте язык

постепенно. Старайтесь высунуть весь язык. К

моменту   полного   высовывания   языка   выдох

должен быть завершен. Задержите дыхание.

2.         После того как язык высунут, присту

пайте к следующему этапу. Разведите паль

цы обеих рук и напрягите их.  Вытаращите

глаза и смотрите устрашающе. Напрягите все,

тело. Оставайтесь в таком напряженном со

стоянии в течение 6—8 с.

3.         После пребывания в позе в течение не

скольких секунд, постепенно вдыхая, спрячь

те язык. Одновременно постепенно расслабь-

 те мышцы. Закройте рот и отдохните в течение нескольких секунд. Дышите нормально. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабьтесь.

4. После отдыха в течение 6—8 с. повторите все этапы еще несколько раз.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Начиная со 2-й недели выполняйте ее по 4 раза. Не делайте ее более 4 раз подряд. В некоторых случаях эту асану можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями в 8 ч.

Положительное действие. Известна своим удивительным положительным действием на организм, оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите. Положительно влияет на дыхательную систему, активно воздействует на гортань, трахею и все бронхиолы. Оказывает укрепляющее действие на щитовидные хрящи.

Благодаря внутренней стимуляции и укрепляющему действию нормализуется состояние дыхательной системы, устраняются различные ее нарушения. Эта поза легко выполнима, и ее могут практиковать все занимающиеся йогой.

АСАНА N9 29

Эта сложная асана разбивается на три позиции (см. рис.5, позиция 29).

Первая позиция — подготовка к стойке на голове. Стоя на коленях, сплести пальцы рук и положить их перед собой так, чтобы предплечья образовали угол, а сплетенные пальцы — вершину угла.

Вторая позиция — наклонив голову, поставить ее в вершину угла так, чтобы кисти рук сплетенными пальцами охватывали ее сзади, как клещами. Опираясь на голову, поддерживаемую руками, и на локти, приблизить ноги к туловищу и, подняв бедра, сгибая колени, легким толчком ног подбросить туловище так, чтобы оно выпрямилось.

Тазобедренные суставы остаются распрямленными, бедра стоят вертикально, колени согнуты, голени параллельны бедрам. Чем шире раздвинуты локти, тем легче добиться второй позиции, т.е. стойки на голове. Но часто она менее устойчива; тренируясь, надо найти оптимальное положение локтей, дающее возможность стоять на голове, без особого труда удерживаясь в этом положении.

Третья позиция — полная вертикальная стойка на голове. Добившись устойчивого положения в предыдущей позиции, надо постепенно выпрямлять ноги в коленях, вытянуть в одну линию с туловищем.

Повторяя все в обратном порядке, вернуться в исходное положение. После выполнения асаны надо полежать, полностью расслабившись.

Эта поза считается третьей по важности среди асан, имеет своей целью улучшение кровоснабжения мозга с вытекающим отсюда снятием быстрой утомляемости, прогрессирующей потери памяти, ослабления зрения и слуха, меланхолии, депрессии. Временно облегчается работа сердца, и оно отдыхает. Но люди с высоким артериальным давлением должны избегать перевернутых поз.

Несколько слов о предвзятом мнении, будто пожилым людям нельзя заниматься этим упражнением. Вот что пишет И.Сельва-раджан, руководитель одной из индийских школ йогов: «Этого не нужно бояться. Еще ни разу не было зарегистрировано случая, который оправдал бы подобного рода опасения. Апоплексический удар можно получить лежа, стоя, во время ходьбы или в любом другом состоянии — и не потому, что человек находится в том или ином положении, а главным образом из-за того, что в его организме уже были серьезные нарушения. В исследовательских институтах йоги в Индии большое число стариков регулярно принимает участие в занятиях. Большая часть йогов достигает невероятного для европейцев возраста, и им никогда не приходит на ум отказаться от Сиршасаны из-за опасения повредить сосуды мозга».

АСАНА N9 33

Это упражнение (пранаяма) охлаждает все тело. При выполнении воздух медленно и непрерывно вдыхается через рот и выдыхается через обе ноздри, что освежает все тело и одновременно вызывает расслабление.

И.П. (см. рис.6, позиция 30). Примите позу № 20. Выдвиньте язык так, чтобы он касался внутренней поверхности зубов. Слегка приоткройте рот и приподнимите верхнюю челюсть так, чтобы между верхними и нижними зубами образовалась щель для втягивания воздуха. Держите голову и позвоночник выпрямленными. Закройте глаза и расслабьтесь.

1.         Начните вдыхать воздух через рот та

ким образом, чтобы струя воздуха проходила

над языком. Втяните как можно больше воз-

духа.

Этапы выполнения

2.         Окончив вдох, начните медленно и не

прерывно выдыхать, стараясь выдохнуть весь

воздух.

3.         Окончив выдох, начните вдыхать воз

дух через рот,  протягивая его через щель

между зубами, а затем выдыхать через нос

непрерывной струей. Один вдох и один вы

дох образуют один цикл. Сделайте всего 10

циклов.

4.         После выполнения 10 циклов пранаямы

отдохните в течение 30 с. Во время отдыха

закройте рот и дышите нормально. Вы почув

ствуете освежающий эффект от пранаямы в

области рта, груди, головы, а также во всем

теле. После отдыха в течение желаемого времени выполните 10 циклов пранаямы так же, как вы делали и первый раз.

Ежедневные занятия. Повторяйте упражнение ежедневно 20—30 раз. Каждое повторение состоит из 10 циклов. После каждых 10 циклов отдыхайте 30 с. Обратите внимание на то, чтобы во время отдыха рот был закрытым, дыхание нормальным. Не разговаривайте во время отдыха. Соблюдение тишины увеличивает охлаждающее, действие пранаямы.

Положительное действие. Оказывает энергизирующее, успокаивающее, расслабляющее и освежающее действие на нервную систему и на все тело. Очень эффективна при высоком АД, желудочных расстройствах, беспокойстве, напряжении. Может избавить от жажды и голода.

АСАНА N9 31

И.П. (см. рис.6, позиция 31). Сядьте на пол на пятки согнутых в коленных суставах ног. Положите ладони на пол по бокам туловища и выпрямите позвоночник. Смотрите прямо перед собой, дышите нормально.

Примечание. Выполнение асаны может вызвать затруднения. Тем, кто не очень гибок, рекомендуем осваивать эту асану постепенно и не пытаться выполнить ее сразу всю целиком. Вначале можно делать часть позы, в результате тренировок вскоре легко выполнять всю асану.

Этапы выполнения

1.         Встаньте на колени. Положите ладони

на пол, опустив по бокам и перенесите часть

веса тела на руки. Расстояние между коленя

ми около 10 см. Расположите обе лодыжки и

пальцы ног на полу таким образом,  чтобы

пальцы были вместе, а пятки разведены, то

есть чтобы пятки, подошвы и пальцы образо

вали фигуру, напоминающую по форме бук

ву «V».

2.         Теперь постепенно и осторожно начи

найте наклоняться, опуская бедра на подо

швы. Поддерживайте тело во время наклона

руками, опирающимися о пол. Если вам не

трудно, опустите все тело на подошвы и на

пол, как показано на рисунке (слева). Если

это сложно, оставайтесь в положении сидя, не

пытаясь  выполнять более  сложный  вариант

асаны до тех пор, пока не будете достаточно

подготовлены к этому. Тем, кому положение

сидя на пятках и подошвах удобно, следует

приступить к выполнению 2-го этапа.

3.         Поднимите правую руку и положите ее

позади лодыжки. Затем точно так же положи

те позади лодыжки левую руку и слегка про

гнитесь.

4.         Теперь, прогибаясь, положите на пол

правый локоть, затем таким же образом ле

вый.  Передвигая локти к лодыжкам,  посте

пенно коснитесь головой пола. Когда голова

будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем и спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.

5.         Теперь вытяните обе руки вдоль туло

вища. Положите ладони на пол у ног (см. на

рисунке справа).

6.         Сделайте несколько глубоких дыханий,

вдыхая и выдыхая воздух через обе ноздри.

Оставайтесь в этой  позе  в течение  6—8  с

(или меньше). Это и есть коленная поза.

7.         Вернитесь в И.П. следующим образом:

охватив лодыжки руками, положите локти на

пол. Упираясь в лодыжки и перенеся тяжесть

тела на локти, поднимите голову и туловище

и вернитесь в положение сидя.

8.         Распрямите согнутые колени и примите

И.П. для отдыха.

9.         Отдохните в течение 6—8 с, затем сде

лайте асану еще раз.

Ежедневные занятия. Выполняйте асану 3—4 раза. Никогда не делайте ее более 5 раз в день.

Положительное действие. Оказывает специфическое действие при сахарном диабете. В результате стимуляции всех клеток и усиления кровоснабжения поджелудочная железа начинает функционировать нормально. Кроме того, эта асана устраняет желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя и энергизируя их.

Является лечебной при нарушениях пищеварения, вздутии кишечника, запоре, геморрое. Эффективно коррегирует нарушения функции позвоночника, суставов. Положительно влияет на половые железы, повышает потенцию.

АСАНА NS 32

И.П. (см. рис.6, позиция 32). Встаньте, ноги на ширине плеч (на расстоянии 60 см). Руки опустите вниз. Голову держите прямо. Смотрите вперед и дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Вдохните медленно, поднимая обе руки

вперед-вверх круговыми движениями с такой

скоростью, чтобы к моменту подъема рук вверх

завершить вдох. Ладони поднятых рук должны

быть обращены вперед, руки параллельны.

2.         Начните   выдыхать  воздух,   наклоняя

верхнюю часть тела и опуская параллельные

руки вперед-вниз. К моменту качания рука

ми пола выдох следует завершить.

3.         Задержите дыхание и останьтесь в этой

позе в течение 6—8 с. Во время задержки ды

хания важно, чтобы верхняя часть тела (выше

талии)  была расслабленной, а нижняя  (ниже

талии)  — напряженной и устойчивой. Голова

между руками опущена вниз по направлению

к земле. Руки вытягивать как можно дальше.

4. Затем поверните руки ладонями внутрь    ноги и перемещая руку вверх. К моменту,

выполнять наклон без чрезмерных усилий и напряжения так глубоко, как это удобно.

4.         Положите обе руки на ноги и вернитесь

в положение стоя. Возвращайтесь в это поло

жение, проведите руками по ногам в направ

лении снизу вверх. Вдохните медленно так,

чтобы в момент возвращения в исходное по

ложение завершить вдох. Все это составляет

один цикл асаны.

5.         Отдохните, находясь в исходном поло

жении 5 с, а затем повторите все сначала.

Ежедневные занятия. Делайте асану 4 раза в день. Не повторяйте ее более 4 раз в день.

Положительное действие. Оказывает различные положительные воздействия: мягко стимулирует функцию почти всех эндокринных желез. В результате этого нормализуется выработка гормонов поджелудочной железы, надпочечников, щитовидной железы, гипофиза и других желез. Поэтому устраняются основные патологические явления, обусловленные нарушением функции поджелудочной железы. Действует положительно на область живота, позвоночник, легкие, грудную клетку, устраняя различные нарушения. Усиливается приток крови к тканям лица, мозгу и всем органам верхней части тела.

После выполнения этой позы, в ежедневные занятия следует постепенно включать асаны № 38; 5; 40; 21.

АСАНА № 33

И.П. (см. рис.6, позиция 33). Станьте прямо, так, чтобы пятки были вместе, а ступни разведены под углом 45 . Руки свободно опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой. Дышите нормально.

Этапы выполнения

Прежде всего необходимо отметить, что это крийя для кистей и рук. Во время крийи положение рук меняется 6 раз в следующем порядке:

и  поднимите   их,  вытягивая  вверх.  Ладони поднятых рук обращены внутрь, и расстояние

1.         Вдыхая,  напрягите  руки  и медленно

поднимите их перед собой ладонями вверх. К

моменту  подъема их до  уровня плеч  вдох

должен быть завершен. В этом положении за

держите дыхание. Ладони  обращены вверх.

Руки параллельны, выпрямлены, напряжены.

2.         Сохраняйте первое положение в тече

ние 1 с, после чего поверните руки ладонями

вниз и разведите в стороны. В этом положе

нии руки располагаются на уровне плеч, об

разуя прямую линию. Взгляд устремлен впе

ред. Задержите дыхание на вдохе.

3.         После удержания этой позы в течение

1 с снова переместите руки вперед ладонями

вниз. Руки параллельны, вытянуты. Расстоя

ние между руками у взрослых должно быть

15—22 см, у подростков — 15 см. Оставай

тесь в таком положении 1 с.

5.         Теперь поверните руки ладонями нару

жу и опустите их вниз до уровня плеч, при

дав им такое положение, в каком они находи

лись  на  втором  этапе.  Ладони  обращены

вниз. Руки вытянуты, образуют одну пря

мую линию. Оставайтесь в таком положе

нии в течение  1  с.  Все перемещения рук

выполняются на фоне задержки дыхания на

вдохе.

6.         Затем, выдыхая, медленно опустите ру

ки вниз. В момент, когда руки окажутся опу

щенными   вдоль   туловища,   выдох   должен

быть завершен. Теперь расслабьтесь и отдох

ните. Во время отдыха руки свободно свисают

вдоль туловища. Таков один полный цикл

позы.   После   отдыха,   в  течение   которого

выполните  два  глубоких  вдоха,  повторите

весь цикл в той же последовательности не

сколько раз.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, в течение 2-й недели увеличьте число повторений до 45 (это максимальное число повторений асаны в течение дня).

Положительное действие. Положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, коррегируют и укрепляют бронхиолы и легкие у больных бронхиальной астмой.

Действует положительно на всех занимающихся йогой, увеличивает емкость легких. При неправильном развитии грудной клетки способствует восстановлению пропорциональности. Способствует развитию мышц грудной клетки и оказывает лечебное действие при любых нарушениях в этой области.

Те, кто хотел бы стать несколько выше, могут достичь этого, практикуя эту позу. Она поможет также устранить боль в плечевых суставах. Легко выполнима в любом возрасте.

АСАНА № 34

И.П. (см. рис.7, позиция 34). Станьте на пол. Расставьте ноги (расстояние около 75 см), смотрите вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища, ноги устойчивы, напряжены.

Этапы выполнения

1.         Вдохните   медленно   и   одновременно

поднимите обе руки через стороны до уровня

плеч.   Во   время   подъема   напрягите   руки.

Поднятые руки образуют одну прямую ли

нию,   ладони   обращены   вниз.   К   моменту

подъема рук вдох должен быть завершен. Ос

тавайтесь в таком положении 2 с.

когда вы коснетесь ноги, выдох должен быть завершен. После выдоха задержите дыхание.

Перемещаясь вниз, наклоняйтесь вперед, смотрите на пальцы ноги, которой нужно коснуться. Старайтесь дотянуться до пальцев левой ноги. После касания пальцев поверните голову вправо и вверх, стараясь увидеть ладонь правой руки, удерживайте на ней взгляд в течение 2 с. Не сгибайте ноги в коленях, держите их прямыми.

3.         После фиксации взгляда на правой ла

дони в течение несколько секунд переместите

верхнюю руку прямо вперед, а взгляд пере

ведите на пол ниже ладони. На этом этапе

левая рука остается на пальцах левой ноги, а

прямая рука вытянута прямо вперед. Тулови

ще направлено прямо вперед, ноги напряже

ны. Правая рука находится у правого виска.

4.         Затем передвиньте правую руку под уг

лом 45    вправо, удерживая ее прямой. На

этом этапе пальцы правой руки сведены вме

сте и ладонь находится на расстоянии 30 см

над полом. Смотрите вниз на пальцы правой

руки. Оставайтесь в позе 2 с, задерживая ды

хание.

Теперь положите правую руку на правую ногу и, вдыхая, начните выпрямляться, перемещая руки по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. Когда вы вернетесь в И.П., руки будут находиться w Сокам туловища. Завершив один цикл, отдохните, сделав два обычных вдоха-выдоха.

5.         После отдыха в течение 5 с повторите

асану, последовательно выполняя все этапы.

Повторяйте циклы поочередно.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте 4 цикла поочередно. В течение 2-й и последующих недель увеличьте число циклов до 6 в день.

Положительное действие. Терапевтическое средство при болях и других нарушениях в области суставов шеи и плеч. Положительно влияет на позвоночник, тазобедренные суставы и кисти. Оказывает активное воздействие на большие суставы верхней части туловища и укрепляет их мышцы.

Рекомендуется предварительно выполнить асану № 25.

АСАНА № 35

Как известно, воздух обладает различными уникальными свойствами. В нем содержится жизненная энергия — прана шакти. Он также обладает абсорбирующим, стимулирующим и массирующим свойствами. Благодаря этому воздух считается мощным очистителем организма и источником энергии для всех органов. Эти свойства воздуха целиком используются во время пранаямы (дыхательных упражнений в различных позах).

Важно мысленно, волевым усилием создавать образ вливающейся с воздухом энергии праны, которая всему в природе дает импульс, являясь ее составляющей и продуктом. Говорите себе: «Вот она вливается в меня, идет и разливается по всему телу, оживляет мышцы, клетки мозга и др., дает толчок любому их действию; без этой созидательной энергии ничто во мне не совершится».

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естественно, то положение можно и нужно поправить. Этому помогают дыхательные упражнения йоги.

Тяжело отражается на здоровье, особенно детей, очень безобидная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Могут появиться психофизические расстройства, в том числе ухудшается развитие грудной клетки, нередко развивается малокровие, ребенок худеет, у него возникают заболевания желудочно-кишечного тракта. Йога помогает вернуться к нормальному дыханию.

Дыхательные упражнения всегда начинают с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца вдоха или выдоха струя воздуха должна идти без напряжения, без насилия.

Как правило, мешает неверная последовательность включения в работу отдельных мышечных групп. Дыхательные мышцы можно разделить на три группы: мышцы брюшного дыхания, мышцы нормального грудного дыхания, добавочные дыхательные мышцы. Работа первых двух групп сочетается так, что чрезмерное напряжение одной группы препятствует полному сокращению другой. Группа дополнительных мышц в физиологическом дыхании практически не участвует, а принимает участие в дыхании лишь в случае чрезмерной потребности организма в кислороде или в случае, когда мышцы, осуществляющие нормальное дыхание, почему-либо не могут выполнить свою работу.

Наиболее полное дыхание осуществляется при гармоническом распределении работы между указанными тремя группами мышц. Наиболее массивная часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что вызывает выпячивание живота. Далее следует группа мышц, поднимающая свободные ребра. Чрезмерное сокращение диафрагмы препятствует поднятию этих ребер, и максимальное брюшное дыхание препятствует осуществление грудного.

Итак, чтобы дыхание совершалось возможно полней, следует, не завершая полностью брюшного дыхания и не давая животу слишком далеко выпячиваться, переходить к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом верхних. Только в последний момент вдоха нужно слегка напрячь дополнительные мышцы шеи и спины.

Нельзя допускать, чтобы вдох завершался с усилием. Если вдох сделан до отказа, а остается чувство неудовлетворенности, значит дыхание проделано неправильно и нужно добиться, чтобы оно совершалось и полно, и ровно, и свободно. Нельзя дотягивать вдох до задуманного счета, эти два момента должны быть  совершенно  точно   сопряжены;   конец счета должен совпадать с концом вдоха или выдоха.

Прежде чем браться за какое бы то ни было дыхательное упражнение, нужно четко отработать равномерность дыхания. При правильно проведенном вдохе, после того как в действие вступают мышцы, поднимающие ребра, живот должен даже слегка подтянуться; это дает возможность ввести в легкие еще некоторое количество воздуха без ощущения перенапряжения в конце вдоха.

АСАНА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Асана № 35 может выполняться двумя способами: в положении стоя и в положении лежа. В первом положении эффект сжатия более полный, во втором — слабее.

Однако выполнить данную пранаяму в положении стоя сложнее. Поэтому вначале в течение 1-го месяца занимающимся эта поза рекомендуется в положении лежа, а затем, если будет желание, перейти к исполнению ее в положение стоя (описано ниже).

И.П. (см. рис.7, позиция 35). Лягте на спину на пол. Расправьте тело, вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Ноги расслаблены. Пятки соедините вместе, смотрите вперед, дышите нормально.

Этапы выполнения

В упражнении выделяют 4 этапа: выдох через рот, вдох через обе ноздри, задержка дыхания и опять выдох через рот. Выполняют эти этапы следующим образом.

1.         Выдохните весь воздух через рот быст

ро, непрерывной струей. Скорость движения

воздуха во время выдоха такая, как при сви

сте. Воздух выдувается через губы, сжатые,

как при свисте, без какого-либо напряжения

мышц лица. На этом этапе тело должно быть

расслаблено. Во время выдоха сокращаются

только мышцы живота. После окончания вы

доха сразу же приступайте ко второму этапу.

2.         Вдохните воздух через обе ноздри мед

ленно, не торопитесь. Вдыхайте максимально

глубоко, но так, чтобы это не вызвало дис

комфорта. Не следует выполнять вдох с уси

лием. Тело расслаблено. При вдыхании проис

ходит растяжение передней брюшной стенки.

3.         После завершения вдоха задержите дыха

ние и выполните следующие движения: соедини

те пальцы ног вместе и вытяните их вперед,

напрягите мышцы ног. Вытяните живот.

Руки выпрямите. Напрягите мышцы всего тела. В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4—6 с. В течение 2—3-й недель постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 6—8 с. Основной принцип — сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.

4.         Затем выдохните воздух через рот, как

вы это делали на первом этапе. Воздух сле

дует выдувать спокойно, непрерывным пото

ком, контролируя его. Не торопитесь. Во вре

мя выдоха начните расслаблять мышцы туло

вища сверху вниз: вначале расслабьте мыш

цы грудной клетки, затем живота и наконец

бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл упражнения пранаямы.

Отдохните 5—6 с. Во время отдыха вдохните и выдохните через ноздри. Затем повторите все упражнения сначала.

Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день увеличьте число ее повторений до 4 раз и на третий день — до 5 раз. Не повторяйте упражнение более 5 раз подряд. Тем, кто пожелает выполнять упражнение 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 ч. Утренние и вечерние часы — лучшее время при двукратных занятиях.

Предосторожности. Пранаяму следует выполнять на пустой желудок, лучше всего утром после умывания. Для занятий подходят и вечерние часы. Тем, кто предпочитает заниматься вечером, следует учесть, что выполнять ее можно не ранее чем через 3—4 ч после еды.

Необходимо также, чтобы воздух в помещении был чистым и температура тела у больного не была повышенной.

Положительное действие описано ниже. Здесь же заметим, что эффект этой пранаямы, выполняемой в положении лежа, такой же, как при выполнении ее в положении стоя. Важно отметить, что в положении лежа она безопасна и легко выполнима для больных любого возраста, с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным и пониженным артериальным давлением, с нарушением сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты, до тех пор, пока их состояние не нормализуется.

АСАНА № 3S В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Предосторожности. При неправильном исполнении этой асаны в положении стоя занимающийся может упасть и пораниться.

Именно поэтому мы постоянно рекомендуем строго соблюдать следующие правила при выполнении этой пранаямы в положении стоя.

1.         Вначале в течение 1-го месяца выпол

нять в положении лежа и только после этого

приступить к  выполнению ее  в положении

стоя. При выполнении пранаямы в положе

нии лежа опасность ушибиться или поранить

ся отсутствует.

2.         В  положении  стоя  пранаяму следует

выполнять   на   чистом   воздухе,   не   будучи

утомленным,   при   нормальной   температуре

тела, не торопясь.

3.         Все этапы выполнять последовательно,

ритмически.

И.П. (см. на рис.7, позиция 35 третью. фигуру). Станьте так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног — под углом 45 . Руки свободно опустите вдоль туловища. Смотрите вперед на уровне глаз, стойте прочно, но без напряжения. Будьте бодры.

Выделяют 4 этапа выполнения этой ира-наямы в положении стоя: выдох через рот, вдох через обе ноздри, задержка, выдох через рот. Эти этапы следует выполнять в следующей последовательности.

1.         Выдохните весь воздух через рот быст

ро,  непрерывной  струей.   Выдувайте  воздух

через губы, сжатые, как при свисте. Выды

хая, сокращайте мышцы живота, втягивайте

переднюю брюшную стенку. Выдохнув весь

воздух,   сразу   начните    выполнять   второй

этап.

2.         Вдохните медленно и непрерывно через

обе ноздри. Не торопитесь и не старайтесь

сделать вдох быстро. Во время вдоха не на

прягайте мышцы лица. Вдохните такое коли

чество воздуха, какое можете, не прилагая

особых усилий. Во время вдоха тело по-преж

нему   остается   расслабленным.   При   вдохе

мышцы живота растягиваются, то есть пере

дняя   часть   брюшной   стенки   выпячивается

вперед, как это происходит, когда шарик на

дувают воздухом.

3.         После   завершения   вдоха   задержите

воздух внутри. Во время задержки дыхания

полезно  выполнять   следующую   процедуру.

Прежде всего напрягите мышцы голеней, за

тем бедер.  После этого постепенно втяните

живот,  насколько  сможете.   Выпятите  грудь

слегка вперед. Положите ладони на бедра и

напрягите мышцы рук и плеч. Смотрите впе

ред. Не поднимайте плеч. Не напрягайтесь

чрезмерно. Удерживайте воздух внутри толь

ко до тех пор, пока это возможно. Не прила

гайте чрезмерных  усилий, чтобы задержать

дыхание. Вначале задерживайте дыхание не

более чем на 2—3 с. Но постепенно увеличи

вайте время задержки до 6—8 с. Длительная

задержка дыхания не нужна.

4.         После задержки дыхания выдохните че

рез   рот,   контролируя   скорость   выдыхаемого

потока. Во время выдоха постепенно начните

расслаблять мышцы тела сверху вниз — от груди

до ног. Не расслабляйтесь быстро. Вначале рас

слабьте мышцы груди, затем живота, бедер, голе

ней, рук. К моменту окончания выдоха все мыш

цы должны быть расслаблены.  Оставайтесь в

положении стоя, выпрямленными. Это и есть

один полный цикл асаны. Отдохните 6—8 с. Во

время отдыха вдохните и выдохните через ноз

дри, держа рот закрытым. После отдыха повто

рите весь цикл еще раз.

Ежедневные занятия. В первый день выполните упражнение 3 раза. На второй день повторите его 4 раза и на третий — 5 раз (это максимальное число повторений упражнения).

Положительное действие. Наиболее замечательным эффектом является ее внутреннее очищающее, стимулирующее и энергизирующее действие, сочетающееся с внешним контролем, и одновременное улучшение общего состояния.

Для больных бронхиальной астмой это эффективное средство коррекции состояния и оздоровления легких и бронхиол. Чтобы вы могли уяснить истинный эффект, рассмотрим ее влияние на органы.

Известно, что воздух обладает абсорбирующим действием. Он может поглощать влагу, различные запахи, обладает также свойством переносить частицы пыли и даже более крупные частицы. Известно, что если сжать воздух в баллоне и открыть его, то выпускаемый под повышенным давлением воздух проникает в самые мельчайшие участки пространства. Знание этих закономерностей позволяет понять, что при длительной задержке в легких воздух поглощает различные вредные вещества, а при изгнании его с усилием эти вещества удаляются из организма. Кроме того, в результате внешнего давления усиливается проникновение воздуха внутрь, где он оказывает раздражающее, стимулирующее и массирующее влияние на клетки и органы.

Массаж этот является уникальным воздействием, поэтому упражнение настоятельно рекомендуется всем взрослым, занимающимся йогой.

АСАНА № 36

В тех случаях когда исходное положение, предлагаемое занимающемуся, для асан № 27 и других с подобным И.П., выполнить не представляется возможным, рекомендуем гиспользовать данную позу.

Сесть на пол и скрестить голени, как это показано на рис.7, позиция 36.

АСАНА № 37

.И.П. (см. рис.7, позиция 37). Для выполнения этой асаны необходима мягкая подстилка. Постелите на пол одеяло или полотенце. Вначале станьте на мягкую подстилку, согните ноги в коленях, расставьте их на расстояние 15 см. Затем сядьте на колени так, чтобы пальцы ног и лодыжки находились на полу и расстояние между пятками было около 9 см. При этом подколенные ямки, икры ног и пятки обращены вверх.

Этапы выполнения

1.         Стоя на коленях, охватите сзади пра

вую лодыжку правой рукой. Если вы дотяги

ваетесь рукой только до пятки, обхватите ру

кой пятку.

2.         Точно так же охватите сзади левой

рукой левую лодыжку, руки крепко сожми

те.

3.         Держась руками за лодыжки или за

пятки, выпрямьте бедра, талию и шею, на

клоните голову назад как можно ниже, слег

ка прогнитесь в талии. Дышите нормально и

оставайтесь в этом положении 6—8 с.

4.         Затем вернитесь в И.П. следующим об

разом:   разожмите   вначале   левую   руку   и

слегка выпрямьте левую часть туловища. За

тем разожмите правую руку и выпрямьтесь,

оставаясь в положении стоя на коленях. Если

это возможно, сядьте на подошвы между пят

ками и отдохните. Вы завершили один цикл.

 5. Отдохнув в течение 6—8 с, повторите все этапы несколько раз.

Ежедневные занятия. В течение 1-й недели делайте асану только 2 раза. В течение 2-й и последующих недель увеличьте число повторений, но не более чем до 4.

Положительное действие. Оказывает эффект на всю дыхательную систему больного бронхиальной астмой. Асана активно влияет на ткани лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Благодаря внутренней и внешней стимуляции в этой позе коррегируется нарушение функции органов дыхания, восстанавливается их нормальное состояние.

Устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Коррегирует различные нарушения зрения, улучшает состояние всех органов чувств. Очень полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменении голоса, хронической головной боли, также способствует укреплению мышц грудной клетки, пропорциональному ее развитию. Эта. асана не трудна для выполнения. После непродолжительной тренировки каждый занимающийся может практиковать ее.

АСАНА № 38

И.П. (см. рис.8, позиция 38). Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол. Ноги выпрямлены, пятки и пальцы ног соединены. Взгляд устремлен вверх. Дыхание нормальное.

Этапы выполнения

1.         Вдохните медленно, но глубоко через

обе ноздри и задержите выдыхание.

2.         Вытяните и напрягите ноги как можно

сильнее.

3.         Во время задержки дыхания медленно

поднимите обе ноги на 25—30 см от пола и

удержите их в таком положении в течение

6—8 с.

4.         Начните выдох, опуская ноги синхрон

но, но так чтобы с окончанием выдоха ноги

коснулись пола.

5.         Отдохните в течение 2 нормальных ды

ханий, т.е. 5—6 с.

После отдыха повторите упражнение.

Ежедневные занятия. Делайте упражнения 4 раза в день, но не более 5 раз в день.

Примечание: тем, у кого имеются повреждение позвоночника или нарушение его функций, осваивая упражнение, не следует поднимать сразу обе ноги. Вначале следует поднимать поочередно одну ногу. При таком выполнении нагрузка уменьшается вдвое. Поднимая ноги поочередно, повторите упражнения по 2 раза каждой ногой. Не делайте упражнений более 6 раз.

Положительное действие. Развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные, коррегирует нарушение функции поджелудочной железы, лечит запоры, вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота.

АСАНА №39

Занимает особое место среди всех асан, может выполняться двумя способами. Хотя один из них легче, чем другой, оба обладают почти одинаковым действием.

Вариант 1. И.П. (см. рис.8, позиция 39 — первые 2 фигуры). Лягте на спину. Вытяните тело, полностью распрямитесь. Соедините пальцы ног и пятки вместе. Положите ладони на пол по бокам туловища, рядом с ним. Вытяните шею и голову. И.П. такое же, как при выполнении асаны №  38.

Этапы выполнения

1.         Вытяните ноги и напрягите их. Пальцы

ног должны быть так же вытянуты в направ

лении,  противоположном голове.  Теперь на

вдохе начните одновременно поднимать обе

ноги вверх до тех пор, пока они не переме

стятся   в   вертикальное   положение.   Вдох   и

поднимание ног выполняются синхронно. Ла

дони при этом по-прежнему лежат по полу.

2.         Когда ноги будут в вертикальном поло

жении,   начните  выдох,   одновременно  опу

ская ноги за голову. Попытайтесь коснуться'

ногами пола на таком расстоянии от головы,

до которого дотянутся пальцы ног. Опускайте

вытянутые ноги настолько низко, насколько

это возможно. Оставайтесь в положении, ко-

 торое остается для вас устойчивым. После окончания выдоха дышите нормально в течение всего времени сохранения позы. Оставайтесь в такой позе 8—10 с.

Примечание. Выполняя второй этап асаны, ноги удерживайте напряженными, не сгибайте их в коленях. Пальцы ног вытянуты и обращены к полу или касаются его. Ладони лежат на полу, плечи и предплечья вытянуты и напряжены.

3. После пребывания в позе в течение 10 с вернитесь в И.П. Контролируйте процесс опускания ног. Разгибайте спину, опускаясь на пол сантиметр за сантиметром. Важно войти в И.П. постепенно, медленно и плавно. В течение этого этапа опускаемые ноги должны быть вытянуты и напряжены, как копья. После того как пятки опустятся на пол, расслабьтесь. Оставайтесь расслабленным в течение 6—8 с. Затем попытайтесь повторить аналогичным образом упражнение несколько раз.

Ограничения. Вначале сделайте асану 2 раза. Постепенно доведите число повторений максимум до 4. Вполне достаточно регулярно выполнять асану 2—3 раза.

Вариант 2. И.П. (см. рис.8, позиция 39 — третью фигуру). То же, что и при первом варианте.

Этапы выполнения

1. Вдыхая, поднимите обе параллельно вытянутые руки вверх. Переместите их за голову и положите тыльные поверхности ладоней параллельных рук на пол. Синхронизируйте вдох и подъем рук таким образом, чтобы к моменту, когда руки коснутся пола, вы еще продолжали вдох, но когда руки будут на полу, уже делали выдох.

2.         После окончания выдоха начните вдох,

одновременно поднимая обе ноги вверх. Вды

хая, переместите обе ноги в вертикальное по

ложение. Когда они будут находиться в вер

тикальном положении, начните выдох, одно

временно опуская ноги на пол.

Если вы не можете коснуться п&чьцами пола, вытяните пальцы и опустите их как можно дальше и ниже. После окончания выдоха дышите нормально, обращайте на это внимание, не прилагайте для этого усилий. Оставайтесь в положении, которое вам доступно. На этом этапе следите за тем, чтобы ноги были вытянуты и напряжены. Руки должны располагаться параллельно. Оставайтесь в таком положении 10 с.

3.         Затем медленно и плавно вернитесь в

И.П., контролируя себя следующим образом.

Вначале на пол опускаются плечи, затем ло

патки,  затем спина,  затем ягодицы,  бедра,

колени и, наконец, пятки. Постарайтесь рас

кручиваться сантиметр за сантиметром. При

этом руки остаются за головой, возвращают

ся в И.П. только ноги. Раскручивается туло

вище, и пятки опускаются на пол. Затем под

нимите обе руки вверх и опустите их на пол

вдоль туловища, положив ладонями на пол.

Теперь расслабьтесь, освободите все тело. По

будьте в расслабленном состоянии 6—8 с. За

тем сделайте асану еще несколько раз.

Ограничение. В 1-й день сделайте одну асану. Постепенно в течение нескольких дней доведите число повторений до 4. Не повторяйте ее более 4 раз.

Положительное действие. Согласно теоретической йоге эта асана уникальна по влиянию на половую сферу. Стимулирует, энергизирует и укрепляет половые железы и увеличивает их производительность, силу, жизнеспособность. Это обусловливает ее лечебное действие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности. Тренирует каждый сантиметр спины. Нормализует состояние всего позвоночника и устраняет боли в спине.

Поза плуга очень эффективна при избыточной массе тела, способствуя уменьшению ее, но ослабляя при этом организм. Способствует также восстановлению пропорций тела, уменьшению объема талии путем стимуляции функции пищеварительной системы, удалению жира и активизации нервной системы. Действует на кожу лица омолаживающе.

После исполнения этой асаны необходим отдых в асане № 23 в течение 10—15 мин.

АСАНА № 49

И.П. (см. рис.8, позиция 40). Лягте на живот, положите щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами.   Сожмите руки в кулаки и прижмите к полу указательными и большими пальцами, соединенными в виде кольца. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев ног лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Все тело выпрямлено. Дышите нормально. Этапы выполнения

1.         Вдохните глубоко и медленно через обе

ноздри и задержите дыхание.

2.         Слегка   выпрямьте   голову,   положите

подбородок на пол (под подбородок подложи

те сложенное полотенце).

3.         Крепко сожмите кулаки и напрягите

руки.

4.         Теперь напрягите ноги и быстро подни

мите их так высоко, как можете, без усилий.

5.         Оставайтесь в таком положении 5—6 с

или меньше, поддерживая ноги напряженными.

6.         Затем  медленно  выдохните,   одновре

менно опустив ноги на пол.

7.         Когда ноги коснутся пола, поверните

голову на бок и отдохните, положив щеку на

пол, расслабьтесь.

8.         Отдохните 5 с, затем сделайте асану

еще раз.

Ежедневные занятия. Повторяйте асану 5 раз в день, желательно после асаны № 5.

Примечание: тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно, как в асане № 3. В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. После вы сможете поднимать обе ноги. Поза саранчи небезопасна, так как резко повышает артериальное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение. Поэтому рекомендуется сперва поднимать ноги попеременно и только после некоторой тренировки — обе сразу.

Положительное действие. Коррегирует различные виды нарушения функций пищеварительной системы. Стимулирует функции почек, печени, поджелудочной железы и всей области живота. В результате этой стимуляции устраняется запор, вздутие кишечника, расстройства желудка, почек, изжога и другие желудочно-кишечные расстройства.

Оказывает положительное влияние на весь организм, увеличивает гибкость позвоночника и влияет укрепляюще на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.

АСАНА № 41

И.П. (см. рис.8, позиция 41). Лягте на спину на полу. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.

Этапы выполнения

1.         Выпрямите пальцы одной ноги и на

прягите всю ногу. Вторая нога остается рас

слабленной.

2.         Начните вдох, одновременно поднимая

вытянутую ногу. Вдыхайте и поднимайте но-

гу медленно, так, чтобы перемещение ее в вертикальное положение заняло 8 с. Во время подъема ноги не смещайте и не сгибайте другие части тела, которые должны находиться на полу. Поднимите ногу так высоко, как это для вас возможно. Но не затрачивайте чрезмерных усилий на то, чтобы поднять ее повыше.

3.         Переместив ногу в максимально воз

можное    положение,    задержите    дыхание,

прочно удерживая ногу в этом положении..

Время задержки дыхания должно составлять

6 с. Во время задержки дыхания следите за

тем, чтобы тело было выпрямленным, подня

тая нога — максимально напряженной, ладо

ни лежали на полу, а взгляд был устремлен

вверх.

4.         После задержки дыхания на 6 с начни

те выдох, опуская ногу на пол так, чтобы

время полного выдоха составило 8 с. Во  вре

мя опускания нога должна оставаться напря

женной и вытянутой. В момент, когда нога

опустится на пол, один цикл этой асаны бу

дет полностью завершен.

Ежедневные занятия. Вначале выполняйте асану 4 раза, поднимая ноги поочередно. Постепенно увеличьте число повторений по 6 раз.

Положительное действие. Оказывает лечебное действие при бронхиальной астме. Во время задержки дыхания воздух проникает во все бронхиолы и оказывает выраженное стимулирующее влияние на их слизистую оболочку. В результате этого облегчается функция бронхиол и нормализуется их состояние.

Оказывает и другие влияния: увеличивает подвижность тазобедренных суставов, корре-гирует желудочно-кишечные расстройства, устраняет вздутие и улучшает функцию желудка. Действует тонизирующе на мышцы половых органов и повышает потенцию. Оказывает лечебное действие при нарушениях менструального цикла.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Концентрироваться — значит, уметь сосредоточиться на чем-нибудь одном по собственному желанию. Овладевая такой способностью, человек становится хозяином своей психики, контролирует ее состояние. Хотя разум атакуется бесконечным потоком образов, событий, предметов, мыслей, отвлечение его на незначительные, несущественные предметы прекращается, спутанность сменяется поглощенностью одной желаемой целью.

При овладении концентрацией путем правильных тренировок достигается и лечебный эффект у лиц с нарушениями психической деятельности.

Согласно учению йоги, если раздраженность контролируется и энергия направляется к желаемой  цели, ничто не заслуживающее внимания не может затронуть человека. Эта способность контролировать ум и направлять его в избранное русло достигается путем упражнений в концентрации. Для занятий концентрацией необходима определенная подготовка, изложенная ниже.

Расположение объекта и поза

Поставьте вазу с цветами на невысокую подставку так, чтобы цветы располагались на уровне глаз располагающегося (в положении сидя) . Это может быть букет цветов или один большой цветок — живой или искусственный. Установите цветок на расстоянии 1,5 м перед собой.

Правильно расположив объект, сядьте в удобную позу, то есть скрестив согнутые в коленях ноги и перенеся тяжесть тела на пол. Приняв такую позу, положите левую руку на область лобка, а правую руку — на ладонь левой. Правая ладонь должна быть обращена вверх и находится над левой.

Выпрямьте туловище. Голова, шея и позвоночник должны образовывать одну прямую линию. После выпрямления не напрягайтесь, а скорее расслабьтесь, сохраняя туловище выпрямленным. Дышите нормально. Вы находитесь в сукха-сане (поза более легкая для выполнения, чем асана № 20 ) и готовы приступить к концентрации (дхаране) — первой ступени контролирования сознания. Теперь выполняйте следующее.