Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

00/2

Поэтому главная ваша задача: научиться расслабляться, восстановить и постоянно поддерживать нормальную подвижность позвоночника. Помогут специальные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление определенных мышц, поддерживающих позвоночный столб.

Выполняйте раз в день в любое время, но не позднее 8 часов вечера. Все упражнения повторяйте минимум 4-6 раз (упражнения 1,5 и 6 - по 2-3 раза каждой ногой), постепенно доведя количество повторов до 10-12.

1. Исходное положение (и. п.) - лежа на спине, ноги вместе, в вытянутых вдоль тела руках резиновый бинт (эспандер, можно обыкновенный пояс, ремень, шарф).

Поднимайте правую ногу, пока не почувствуете напряжения в области икр и задней поверхности бедра. Накинув на ступню бинт, не сгибая ноги, подтяните стопу к себе насколько сможете (2-3 раза). Вернитесь в и. п. То же -другой ногой. Дыхание свободное.

 2. И. п. - лежа на спине, притяните колени к груди, обхватив ноги ниже колен руками крест-накрест.

На вдохе попытайтесь разогнуть ноги, одновременно руками оказывая сопротивление этому движению. Делая выдох, подтяните колени ближе к груди.

3.         И. п. - стоя на коленях, опираясь на локти, смотрите вперед (перед каждым по втором упражнения немного увеличивайте  расстояние между локтями и коленями).

Делая спокойный вдох, слегка наклоните голову. На выдохе "уроните" ее вниз, одновременно выгибая спину, как кошка. Сделайте максимально глубокий вдох. Затем, медленно выдыхая, поднимите голову, одновременно прогибая спину, напрягая мышцы и сводя лопатки как можно ближе. Задержав дыхание, сделайте еще 2-4 пружинящих движения, отводя лопатки назад.