КАК ЗАНИМАТЬСЯ
УПРАЖНЕНИЯМИ «ЦИГУНСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ПАЛКОЙ»
Эти упражнения составлены на основе обычной гимнастики с
палкой и цигуна по регулированию дыхания. Используемые предметы очень просты,
движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект.
Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать точность поз, строго
выдерживать ритмичность движений, совмещать их с дыханием. Эта гимнастика
особенно подходит для людей с ослабленным здоровьем.
Для занятий надо приготовить деревянную или бамбуковую
палку длиной 90 см и диаметром примерно 2 см.
Первое упражнение: «двумя руками поднимать палку» (рис.
145, 146).
Встать в естественную стойку; руки параллельны друг другу
на ширине плеч; верхняя часть корпуса выпрямлена, естественно расслаблена;
расстояние между руками на палке 60-70 см; палка находится перед грудью.
Выполняются такие движения: руки, сжимающие палку, поднимаются вверх над
головой, одновременно делается вдох; руки возвращаются в исходную позицию,
одновременно делается выдох.
Важные моменты: поднимать палку вверх надо медленно с
усилием, используя «внутреннюю силу», голова все время держится прямо;
опускать палку также медленно; совмещать движения с дыханием. Вдыхать через
нос, выдыхать через рот. Упражнение выполняется 20 раз (вдох-выдох считается
за один раз).
Второе упражнение: «параллельно земле отталкивать палку
перед грудью» (рис. 147, 148).
Присоединяется к предыдущему упражнению: при отталкивании
двумя руками палки от груди параллельно земле делается вдох; при возвращении
рук в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: палка двигается параллельно земле при
движении от груди и обратно. При отталкивании палки следует использовать
«внутреннюю силу». Необходимо координировать дыхание и движения. Выполняется
20 раз (вдох-выдох считается за один раз).
Третье упражнение: «развороты влево и вправо параллельно
земле» (рис. 149, 150).
Присоединяется к предыдущему упражнению: руками
отталкивают от груди палку вперед параллельно земле, одновременно делают
вдох; верхняя часть корпуса делает разворот влево, руки, держащие палку,
отводятся влево до упора, сохраняя параллельное положение относительно земли;
одновременно делают выдох. Возвращают вытянутые руки в положение перед
грудью; одновременно делается вдох. Затем притягивают палку к груди,
одновременно делая выдох. После этого выполняется разворот вправо по такой же
схеме, что и влево.
Важные моменты: при исполнении разворотов рук с палкой
вправо и влево движения делаются до упора. Упражнение выполняется 20 раз
(развороты влево и вправо считаются за один раз).
Четвертое упражнение: «вращать плечами, желая стать
драконом» (рис. 151-153).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Приподнять вверх
левый конец палки, удерживаемой двумя руками, с одновременным выдохом.
Очертив круг перед грудью, палка естественным образом возвращается в исходную
позицию; одновременно делается выдох. Так же выполняется разворот конца палки
вправо с одновременным вдохом. Очертив круг, палка естественным образом
возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох.
Важные моменты: при круговых движениях палки руки остаются
выпрямленными, вращения палки следует делать непрерывно, достигая
максимальной высоты. Упражнение выполняется 20 раз (развороты вправо и влево
считаются за один раз).
Пятое упражнение: «разминать тазобедренный сустав в четыре
стороны» (рис. 154-157).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Естественная
поза, ступни параллельны друг другу, носки обращены вперед, ноги стоят на
ширине плеч. Палка размещается на задней стороне шеи; руки параллельны друг
другу. При наклоне вперед делается вдох, при возвращении в исходную позицию –
выдох. При запрокидывании тела назад делают вдох, при возвращении в исходную
позицию – выдох. При наклоне туловища влево делают вдох, при возвращении в
исходную позицию – выдох. При наклоне туловища вправо делают вдох, при
возвращении в исходную позицию – выдох.
Важные моменты: наклоны вперед, назад, влево и вправо
делаются до упора, при этом ноги в коленях не сгибаются, прямые. Упражнение
выполняется 10 раз (наклон вперед, назад, вправо и влево считается за один
раз).
Шестое упражнение: «махи ногой влево и вправо» (рис. 158,
159).
Присоединяется к предыдущему упражнению. С шеи палку
перемещают в положение перед грудью на вытянутых руках, при этом делают вдох.
Одновременно с махом левой ноги вправо вверх палку перемещают налево назад,
делается выдох. При возвращении палки в исходную позицию делается вдох.
Одновременно с махом правой ноги влево вверх палка перемещается вправо назад,
делается выдох.
Важные моменты: во время махов ногами стопа должна быть
прямой, махи делаются до упора; одновременно с махами ног руки с палкой
отводятся в сторону и назад до упора. Упражнение выполняется 20 раз (движения
вправо и влево считаются за один раз).
Седьмое упражнение: «поднимать палку вверх, вытягиваться
назад» (рис. 160-162).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Тело прямое, палку
держат обеими руками, опущенными свободно вниз, перед бедрами. Одновременно с
подниманием вверх палки левая нога отставляется вытянутой назад, при этом
делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох.
Одновременно с подниманием палки вверх правая нога вытягивается назад и
делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать поднимание палки
вверх и вытягивание ног назад, при этом движения делаются до упора с вытягиванием
всего тела. Упражнение выполняется 20 раз (вытягивание левой и правой ног
назад считается за один раз).
Восьмое упражнение: «сгибание поясницы, сгибание ног в
коленях» (рис. 163-166).
Присоединяется к предыдущему упражнению. При поднятии
палки над головой сделать вдох. При опускании палки с давлением вниз
сгибается поясница и делается выдох. Выталкивание палки вперед параллельно
земле сопровождается сгибанием ног в коленях, при этом делается вдох. При
возвращении в исходную позицию с установкой палки перед бедрами делается
выдох.
Важные моменты: при опускании палки с давлением вниз ноги
в коленях не сгибаются, при этом стараются максимально согнуть поясницу.
Упражнение выполняется 20 раз (сгибание поясницы и ног считается за один
раз).
Девятое упражнение: «приседания и подъемы» (рис. 167,
168).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Первоначально
палка находится на уровне груди, без напряжения. Палку поднимают над головой,
при этом сгибают ноги в коленях и делают вдох. Затем палку спокойно опускают
на уровень груди, возвращаясь в исходную позицию, одновременно делается
выдох.
Важные моменты: сгибание ног необходимо координировать с
поднятием вверх палки. Упражнение выполняется 20 раз (сгибание ног и
возвращение в исходную позицию считаются за один раз).
Десятое упражнение: «распрямлять грудь, двигаясь вперед»
(рис. 169, 170).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Левая нога на
полшага выставляется вперед. Одновременно с поднятием палки над головой
распрямляют грудь, пятка правой ноги отрывается от земли, центр тяжести
перемещается на левую ногу, делается вдох. Вместе с опусканием палки вниз до
положения перед левым бедром делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать распрямление
груди во время поднимания палки вверх с отрывом пятки от земли.
После повторения упражнения 20 раз выставить на полшага
вперед правую ногу и выполнить аналогичным образом еще 20 движений.
|