ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ «18 ФОРМ
ЦИГУНА ВЕЛИКОГО ПРЕДЕЛА» (ТАЙЦЗИЦИГУН). КАК ИМ ОБУЧАТЬСЯ
«18 форм цигуна Великого Предела»[К] представляют собой
сочетание некоторых методов тайцзицюаня и способов регуляции дыхания,
используемых в цигуне. Особенностью их является простота выполнения,
доступность, большой лечебный эффект. Необходимо соблюдать точность
выполнения стоек, равномерность и неторопливость движений, согласованность
дыхания с движениями, причем вдыхать надо через нос, а выдыхать через рот.
Комплекс очень хорошо подходит для больных и людей с ослабленным здоровьем.
Первое упражнение. Принять исходную позу и регулировать
дыхание (рис. 18-20). Естественная стойка, ноги стоят ровно, расставлены на
ширину плеч или чуть шире, верхняя часть корпуса прямая, глаза смотрят прямо
перед собой, грудь немного втянута, а спина выпрямлена, руки спокойно висят
вдоль тела. Выполняются следующие движения:
1) обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти
достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох.
2) верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги
полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150°, при этом
следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию
носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровня пупка, ладони
обращены вниз; одновременно делается выдох.
Важные моменты: оба плеча должны быть опущены, локти
свисают, пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр
тяжести тела проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует
слишком выставлять назад, при опускании рук книзу необходимо координировать
их движение с приседаниями.
Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один
цикл выполняется на два счета: нечет – руки поднимаются вверх на вдохе, чет –
руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное
положение (опускаются вдоль тела по бокам).
Второе упражнение – «раскрывание грудной клетки» (рис. 21,
22). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) из нижнего положения руки поднимаются параллельно друг
другу до уровня груди, колени постепенно распрямляются, обращенные вниз
ладони разворачиваются друг против друга, затем руки разводятся в стороны в
крайнюю позицию, за счет чего грудь раскрывается, одновременно делается вдох;
2) разведенные в стороны руки сводят к центру, очень
близко, на уровне груди, затем обе ладони поворачивают вниз, при опускании
рук с давлением выполняется приседание, одновременно делается выдох.
Важные моменты: когда прямые руки поднимают до уровня
груди, корпус постепенно распрямляют; при опускании рук вниз сразу начинают
приседание. Необходимо согласовывать подъем со стойкой, давление с
приседанием, вдох с выдохом и с другими движениями. Упражнение выполняется б раз
(вдох-выдох считаются за один раз).
Третье упражнение – «раскачивание радуги» (рис. 23, 24).
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) руки поднимают параллельно друг другу до уровня груди,
в этот момент постепенно распрямляют согнутые колени, затем руки поднимают до
уровня макушки, вытягивают прямо с ладонями, обращенными вперед, одновременно
делают вдох;
2) центр тяжести слегка перемещается на правую ногу,
правая нога немного сгибается в коленном суставе, ее подошва полностью
касается земли; левая нога вытягивается вперед, носком упирается в землю,
пятка оторвана от земли; выпрямленная левая рука от макушки движется влево до
горизонтального положения, ладонь обращена вверх; правая рука согнута в
локте, образуя полукруг, ладонь обращена вниз, корпус движется вправо; все
это время продолжают делать вдох;
3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа
полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка
приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушки движется
вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука
постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг,
ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох.
Важные моменты: при махах руками необходимо координировать
движение корпуса и дыхание; надо следить за тем, чтобы они были плавными.
Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).
Четвертое упражнение – «вращать руками, разгоняя облака»
(рис. 25, 26). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся
в «позу всадника»; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из
положения справа сбоку движется вперед и вниз, перекрещиваясь с левой; правая
рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне
нижней части живота;
2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей;
обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до
макушки, ладони обращены вверх; одновременно делается вдох;
3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются
наружу; руки распрямляются и одновременно разводятся по сторонам вниз с
обращенными вниз ладонями; когда ладони достигают первоначального положения,
обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки
немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.
Важные моменты: руки вращаются вокруг плечевых суставов.
Начиная из положения «внизу развернутые внутрь» руки перемещаются в положение
«вверху развернутые наружу», описывая два больших круга; когда обе руки
находятся на уровне макушки, можно поднять голову и выпятить грудь, чтобы
облегчить вдох; на вдох ноги в коленях распрямляются, на выдох сгибаются.
Упражнение повторяется б раз.
Пятое упражнение – «твердый шаг с разворотом свитка» (рис.
27, 28):
1) из предыдущей стойки принять «позу всадника»; обе руки
скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая
рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота,
двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо
повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно
делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее
мимо уха и совершают толкательное движение вперед; одновременно делают выдох.
Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом
едва-едва задевая мизинец правой руки;
2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом
надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левой рукой;
одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локте ладонью вперед
и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно
делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к
груди, при этом едва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким
образом упражнение правой и левой рукой попеременно.
Важные моменты: областью скрещивания обеих рук является
пространство перед грудью; при движении рук назад делается вдох, при
выполнении толкательных движений вперед делается выдох. Упражнение выполняется
6 раз.
Шестое упражнение – «грести веслами в лодке» (рис. 29).
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) кисть левой руки опускается в область низа живота,
касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом
описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед;
ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;
2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется
сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад; одновременно делается
выдох;
3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем
положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до
уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед;
одновременно делается вдох.
Важные моменты: руки должны быть выпрямленными; при сгибе
поясницы делается выдох, при распрямлении – вдох. Упражнение повторяется б
раз.
Седьмое упражнение – «держать мяч перед собой на уровне
плеча» (рис. 30, 31). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем
нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука
с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при
этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч; центр тяжести
тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка
правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании «мяча» делается вдох;
когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;
2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок
левой ноги с усилием давит на землю; когда пятка отрывается от земли, левая
рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой
позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в
руке удерживается мяч; одновременно делается вдох. Когда левая рука
возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.
Важные моменты: когда левая и правая руки имитируют
движение удержания (в кисти) мяча, глаза пристально смотрят на «мяч», при
этом внешняя сторона носков обеих ног с усилием давит на землю. Необходимо
координировать движения удержания «мяча», давление на землю и вдох.
Упражнение выполняется 6 раз.
Восьмое упражнение – «вращать тело, глядя на луну» (рис.
32). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены;
когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя
часть тела движется влево; голову также поворачивают влево назад и вверх, как
будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в
исходную позицию; одновременно делается выдох;
2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и
вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо; голову поворачивают назад
вправо и вверх, как бы глядя на луну; одновременно делается вдох; затем
возвращаются в исходную естественную стойку; одновременно делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать махи рук,
поворот поясницы и головы. Когда «смотрят на луну», руки и поясница
поворачиваются до упора, при этом не следует отрывать пятки от земли.
Упражнение выполняют 6 раз.
Девятое упражнение – «вращать тазом, отталкивать ладонями»
(рис. 33, 34). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) встать в «позу всадника»; ладони обеих рук раскрыты и
обращены вверх, участок ладони между большим и указательным пальцами обращен
наружу; руки покоятся с двух сторон на пояснице, локоть левой руки отведен
назад; верхняя часть корпуса делает разворот влево, правая рука с усилием
делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются
в исходную позицию и одновременно делается вдох;
2) корпус разворачивается вправо, левая рука делает
толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем
возвращаются в исходную стойку, при этом делается вдох.
Важные моменты: отталкивающие движения ладонями
выполняются с выпрямленным запястьем, при этом ладони, смотрят вперед, пальцы
направлены вверх; когда одна рука делает толкающие движения вперед, другая
отводится назад, при этом прилагаемые усилия должны быть примерно одинаковы.
Упражнение выполняется б раз.
Десятое упражнение – «облачные движения руками в позе
всадника» (рис. 35, 36). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) после того как выполнено отталкивание левой рукой,
левая ладонь поворачивается вовнутрь на уровне глаз; правая рука выдвинута
вперед, ладонь обращена влево и находится на уровне пупка; одновременно с
поворотом влево поясничного отдела обе руки параллельно движутся влево; при
этом делается вдох;
2) при повороте влево до упора правая рука движется вверх,
обращенная вовнутрь ладонь находится на уровне глаз. Левая рука движется
вниз, обращенная вправо ладонь находится на уровне пупка; одновременно с
разворотом поясницы вправо обе руки параллельно движутся вправо, в это время
делается выдох.
Важные моменты: надо обратить внимание на плавность
движения рук; взгляд все время следует за движением той ладони, которая
находится вверху. Упражнение выполняется 6 раз.
Одиннадцатое упражнение – «ловить рыбу в море, смотреть в
небо» (рис. 37, 38). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) вначале надо сделать полшага вперед левой ногой и полуприсесть,
став в «позу лучника» (лукообразный шаг, «выпад»), верхнюю часть корпуса
наклонить вперед, обе руки скрестить перед левым коленом; одновременно
начинать делать вдох;
2) скрещенные руки, следуя за откидывающейся назад верхней
частью корпуса, поднимаются вверх; миновав макушку, выпрямленные руки
разводятся в стороны; взгляд обращен в небо, ладони смотрят друг на друга;
продолжается вдох. При наклоне верхней части туловища вперед руки плавно сводятся,
опускаясь вниз, и скрещиваются перед коленом; одновременно делается выдох.
Важные моменты: при наклоне туловища вперед, когда обе
руки скрещиваются внизу, делается выдох; когда руки поднимаются вверх,
разводятся над головой, а лицо смотрит в небо, делается вдох; когда лицо
запрокинуто к небу, обе руки разводятся в стороны прямыми до упора.
Упражнение выполняется 6 раз.
Двенадцатое упражнение – «отталкивать волну, помогая
прибою» (рис. 39, 40). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поднимая вверх обе руки, выполнить ими толчок вперед и
вверх; затем, согнув руки в локтях, остановить их на уровне груди; ладони
обращены наружу, центр тяжести тела – на правой ноге; пятка выставленной
вперед ноги упирается в землю, носок слегка приподнят;
2) центр тяжести переносится на левую ногу, подошва ноги
плотно прижимается к земле, верхняя часть корпуса движется вперед; носок
правой ноги упирается в землю, пятка отрывается от земли; обе ладони
выполняют толкающее движение вперед, поднимаясь до уровня глаз; одновременно
делается выдох.
Важные моменты: когда обе руки возвращаются назад, центр
тяжести также переносится назад; одновременно делается вдох; когда руки
выталкиваются вперед, центр тяжести переносится вперед; одновременно делается
выдох. При правильном выполнении движения напоминают накат волн морского
прибоя. Упражнение повторяется б раз.
Тринадцатое упражнение – «летящий голубь расправляет
крылья» (рис. 41, 42). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) руки, вытолкнутые вперед, выпрямить параллельно, ладони
развернуть друг к другу; центр тяжести тела перенести на правую ногу; стопа
впереди стоящей ноги отрывается от земли, вытянутые вперед параллельно друг
другу руки разводятся в стороны до упора; одновременно делается вдох;
2) без перерыва центр тяжести переносится на левую ногу,
пятка правой ноги отрывается от земли; разведенные до упора назад
выпрямленные руки сводятся перед грудью; одновременно делается выдох.
Важные моменты: когда корпус откидывается назад, руки
напоминают раскрытые крылья птицы; когда руки разводятся в стороны, делается
вдох, а когда сводятся впереди перед грудью, делается выдох. Упражнение
выполняется 6 раз.
Четырнадцатое упражнение – «наносить удары кулаком
выпрямленными руками» (рис. 43, 44). Выполняется на основе предыдущей стойки,
но меняется положение ног (вместо «позы лучника» используется «поза
всадника»); кисти рук находятся на пояснице, ладони обращены вверх. Движения
следующие:
1) при движении вперед кулака правой руки делается выдох,
при возвращении в исходную позицию – вдох;
2) при движении вперед кулака левой руки делается выдох,
при возвращении в исходную позицию – вдох.
Важные моменты: при переходе из «позы лучника» в «позу
всадника» выдох должен быть несколько продлен, при нанесении ударов кулаками
необходимо концентрировать внутреннее усилие для удара; при ударе кулаком
делается выдох, взгляд направлен на кулак. Упражнение выполняется 6 раз.
Пятнадцатое упражнение – «полет гуся» (рис. 45, 46).
Выполняется на основе предыдущей позиции. В положении стоя обе руки
развернуты в стороны и выровнены. Движения следующие:
1) глубоко присесть до упора. Обе руки как бы что-то
прижимают к земле; поза напоминает большого дикого гуся в полете;
одновременно делается выдох;
2) встать, при этом обе вытянутые на одном уровне руки
поднимаются вверх; одновременно делается вдох.
Важные моменты: запястье должно быть мягким,
расслабленным; необходимо правильно совмещать приседания и подъемы с
движением рук вниз и вверх, с вдохом и выдохом. Упражнение выполняется 6 раз
(одно приседание и один подъем считаются за один раз).
Шестнадцатое упражнение – «вращение маховика» (рис. 47,
48). Выполняется на основе предыдущей стойки, при этом используется положение
стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:
1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза
делаются круговые движения руками влево и вверх; руки поднимаются слева до
уровня макушки, одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки
начинают двигаться вправо и вниз, делается выдох. Все движения повторяются 3
раза.
2) направление движения рук меняется на противоположное.
Соответствующие движения выполняются 3 раза.
Важные моменты: когда совершают руками круговые движения,
одновременно вращают тазом; необходимо правильно координировать движения рук,
таза и дыхание.
Семнадцатое упражнение – «топнуть ногой, ударить по мячу»
(рис. 49). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне
правого плеча имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается
вдох;
2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча
имитировать удары по мячу; одновременно делается выдох.
Важные моменты: необходимо согласованно с дыханием
выполнять как одно движение поднятие рук, удары по «мячу» и движения
ног, – получается словно ходьба на месте; движения должны быть очень
легкими, расслабленными и радостными. Упражнение выполняется 6 раз (за один
раз считаются движения ударов по «мячу» левой и правой рукой).
Восемнадцатое упражнение – «надавливая ладонями,
разглаживать воздух» (рис. 50, 51). Выполняется на основе предыдущей стойки в
положении стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения
следующие:
1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони
повернуты вверх, от уровня груди поднимаются до уровня глаз; одновременно
делается вдох;
2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой,
поворачиваются и обращаются вниз, от уровня глаз ладони с давлением
опускаются до уровня нижней части живота; одновременно делается выдох.
Важные моменты: при движении вверх делается вдох, при
давлении вниз – выдох, темп замедленный. Упражнение выполняется б раз (один
подъем и одно опускание рук считаются за один раз).
|